Підтримуйте вагу
Їжте на рівні TDEE. Скористайтеся калькулятором підтримання для цієї цілі і відстежуйте щодня в Nutrido.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Більшості дорослих потрібно від 1600 до 3000 калорій на день. Точна кількість залежить від статі, віку, зросту, ваги та активності. Скористайтесь безкоштовним калькулятором або читайте далі.
Коротка відповідь
Калорії підтримання — калорії для стабільної ваги — рівні вашому TDEE. TDEE розраховується множенням основного обміну речовин (ООР) на коефіцієнт активності. Для більшості сидячих дорослих це 1600–2500 ккал/день. Активні люди потребують значно більше.
Що визначає вашу денну потребу в калоріях?
П'ять факторів пояснюють практично всі відмінності в потребі калорій між людьми.
1. Біологічна стать
Чоловіки зазвичай мають вищу потребу в калоріях, оскільки несуть більше м'язової маси. Формула Міффліна-Сент-Жеора враховує це: +5 ккал для чоловіків, −161 ккал для жінок.
2. Вік
Основний обмін речовин поступово знижується з віком — приблизно на 1–2% за десятиліття після 20 років. Це пов'язано зі зниженням м'язової маси (саркопенія).
3. Зріст і вага
Більшим тілам потрібно більше енергії. Вищий і важчий організм має більше клітин, органів і тканин для підтримки.
4. Рівень активності
Фізична активність накладається на метаболізм у спокої і є найбільш контрольованим фактором. Офісний працівник — 1,2×, хтось хто тренується двічі на день — до 1,9×.
5. Склад тіла
Дві людини з однаковою вагою, але різним співвідношенням м'язів і жиру матимуть різну потребу. Більше м'язів = вищий метаболізм спокою.
| Профіль | Сидячий | Помірно активний/а | Дуже активний/а |
|---|---|---|---|
| Жінка, 25 р., 165 см, 60 кг | ~1,600 kcal | ~2,100 kcal | ~2,300 kcal |
| Жінка, 35 р., 170 см, 70 кг | ~1,700 kcal | ~2,200 kcal | ~2,500 kcal |
| Чоловік, 25 р., 178 см, 75 кг | ~2,100 kcal | ~2,700 kcal | ~3,000 kcal |
| Чоловік, 35 р., 180 см, 85 кг | ~2,200 kcal | ~2,800 kcal | ~3,100 kcal |
Оцінки за формулою Міффліна-Сент-Жеора. Помірно активний = 3–5 днів/тиждень (×1,55). Дуже активний = 6–7 днів/тиждень (×1,725).
Хочете персоналізовану оцінку?
Таблиця вище показує приблизні діапазони. Калькулятор нижче використовує ваші точні дані.
Розрахувати моє значенняРозрахуйте свою особисту потребу в калоріях
Введіть дані для персоналізованої оцінки за формулою Міффліна-Сент-Жеора. Також можна скористатись окремим Калькулятором калорій.
Ваші дані
Ваші результати
Підтримуючий рівень: — kcal/dayКалорійні цілі — натисніть картку для оновлення макро
Розбивка макроелементів (30 / 40 / 30)
Відстежуйте ці калорії в Nutrido
Логуйте страви за допомогою ШІ і досягайте денної цілі.
Завантажити безкоштовно
Застереження: Цей калькулятор надає оцінки за рівнянням Міффліна-Сент-Жеора. Результати не замінюють пораду лікаря.
Що робити зі своїм числом?
Ваша оцінка TDEE — відправна точка, а не рецепт. Ось як використовувати залежно від мети.
Спалюйте жир
Їжте на 250–500 ккал менше за TDEE. Тримайте білок на рівні 1,6–2,2 г/кг. Скористайтеся калькулятором дефіциту.
Будуйте м'язи
Їжте на 200–300 ккал більше за TDEE і пріоритизуйте силові тренування. Скористайтеся калькулятором макро.
Почніть відстежувати калорії в Nutrido
Безкоштовно для iOS & Android
Часті запитання
Часті запитання про денну потребу в калоріях, TDEE та відстеження.
Скільки калорій потребує середній дорослий?
Середня сидяча доросла жінка — приблизно 1800–2000 калорій на день. Середній сидячий дорослий чоловік — 2200–2500. Активні люди потребують значно більше.
Чи достатньо 1200 калорій на день?
Для більшості дорослих 1200 калорій — дуже агресивний дефіцит, що може призвести до дефіциту поживних речовин та втрати м'язів. Помірний дефіцит 250–500 ккал нижче підтримання — безпечніший.
Чому моя потреба відрізняється від ровесника?
Навіть у однаковому віці потреба може суттєво відрізнятися через зріст, вагу, м'язову масу, стать та активність. Дві 30-річні людини можуть мати різницю підтримуючого рівня у 800–1000 ккал.
Що таке TDEE?
TDEE — загальний добовий витрат енергії — загальна кількість калорій, що спалює тіло за день. Включає ООР плюс енергію на всю фізичну активність. TDEE — ваш підтримуючий рівень.
Чи потрібно рахувати калорії, щоб схуднути?
Не обов'язково, але відстеження калорій — найбільш науково обгрунтований підхід для послідовних результатів. Дослідження показують, що люди, які відстежують їжу, худнуть більше.
Як Nutrido полегшує відстеження калорій?
Nutrido дозволяє сфотографувати страву для миттєвої ШІ-оцінки або шукати вручну. Встановіть денну калорійну ціль і відстежуйте — Nutrido показує поточний баланс.
Почніть відстежувати калорії в Nutrido
Тепер ви знаєте, скільки калорій потрібно. Nutrido робить просто досягати цього числа щодня. Безкоштовно для iOS & Android.
Безкоштовно для iOS & Android
Аналіз харчування на базі ШІ
Власні цілі калорій і макро