Utrzymaj wagę
Jedz na poziomie TDEE. To twój cel utrzymania — dzienne spożycie, przy którym waga pozostaje stabilna. Użyj kalkulatora kalorii utrzymania dla tego celu i śledź codziennie w Nutrido.
Ile kalorii potrzebuję dziennie?
Większość dorosłych potrzebuje od 1600 do 3000 kalorii dziennie. Dokładna liczba zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Użyj bezpłatnego kalkulatora kalorii lub czytaj dalej, by zrozumieć swoją osobistą wartość.
Krótka odpowiedź
Kalorie utrzymania — kalorie potrzebne do utrzymania stabilnej wagi — są równe twojemu TDEE. TDEE oblicza się mnożąc podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik aktywności. Dla większości siedzących dorosłych mieści się to między 1600 kcal/dzień (mniejsze kobiety) a 2500 kcal/dzień (więksi mężczyźni). Osoby aktywne potrzebują znacznie więcej.
Co decyduje o twoim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym?
Pięć czynników odpowiada za praktycznie wszystkie różnice w zapotrzebowaniu kalorycznym między osobami. Zrozumienie każdego z nich wyjaśnia, dlaczego dwie osoby w tym samym wieku mogą mieć bardzo różne potrzeby energetyczne.
1. Płeć biologiczna
Mężczyźni mają zazwyczaj wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety w tym samym wieku i rozmiarze, ponieważ mają więcej masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Wzór Mifflina-St Jeora uwzględnia to stałą różnicą: +5 kcal dla mężczyzn, −161 kcal dla kobiet.
2. Wiek
Podstawowa przemiana materii spada stopniowo z wiekiem — ok. 1–2% na dekadę po 20. roku życia. Dzieje się tak głównie dlatego, że masa mięśniowa zmniejsza się z wiekiem (sarkopenia), o ile nie jest aktywnie przeciwdziałane treningiem siłowym i odpowiednią podażą białka.
3. Wzrost i waga (wielkość ciała)
Większe ciała wymagają więcej energii. Wyższa, cięższa osoba ma więcej komórek, narządów i tkanek do utrzymania — wszystkie spalają kalorie w spoczynku.
4. Poziom aktywności
Aktywność fizyczna jest dodawana do metabolizmu spoczynkowego i jest najbardziej kontrolowalnym czynnikiem. Siedząca osoba biurowa ma współczynnik 1,2× PPM, ktoś trenujący dwa razy dziennie — nawet 1,9× PPM.
5. Skład ciała
Dwie osoby z tą samą wagą, ale różnymi proporcjami mięśni i tłuszczu będą miały różne zapotrzebowanie kaloryczne. Mięśnie są metabolicznie aktywne — spalają kalorie nawet w spoczynku. Więcej masy mięśniowej = wyższy metabolizm spoczynkowy.
| Profil | Siedzący | Umiarkowanie aktywny/a | Bardzo aktywny/a |
|---|---|---|---|
| Kobieta, 25 l., 165 cm, 60 kg | ~1,600 kcal | ~2,100 kcal | ~2,300 kcal |
| Kobieta, 35 l., 170 cm, 70 kg | ~1,700 kcal | ~2,200 kcal | ~2,500 kcal |
| Mężczyzna, 25 l., 178 cm, 75 kg | ~2,100 kcal | ~2,700 kcal | ~3,000 kcal |
| Mężczyzna, 35 l., 180 cm, 85 kg | ~2,200 kcal | ~2,800 kcal | ~3,100 kcal |
Szacunki obliczone wzorem Mifflina-St Jeora. Umiarkowanie aktywny = ćwiczenia 3–5 dni/tydzień (×1,55). Bardzo aktywny = 6–7 dni/tydzień (×1,725). Wyniki indywidualnie różne.
Chcesz spersonalizowaną szacunkową wartość?
Powyższa tabela pokazuje przybliżone zakresy. Kalkulator poniżej używa twoich dokładnych danych, by podać precyzyjną liczbę według równania Mifflina-St Jeora.
Oblicz moją wartośćOblicz swoje osobiste zapotrzebowanie kaloryczne
Wprowadź swoje dane, by uzyskać spersonalizowaną szacunkową wartość opartą na wzorze Mifflina-St Jeora. Możesz też użyć dedykowanego Kalkulatora kalorii dla pełniejszego doświadczenia.
Twoje dane
Twoje wyniki kaloryczne
Zapotrzebowanie: — kcal/dayCele kaloryczne — kliknij kartę, aby zaktualizować makro
Rozkład makroskładników (30 / 40 / 30)
Śledź te kalorie w Nutrido
Loguj posiłki za pomocą analizy AI i osiągaj dzienny cel.
Pobierz bezpłatnie
Zastrzeżenie: Ten kalkulator dostarcza szacunków opartych na równaniu Mifflina-St Jeora. Wyniki nie zastępują porady lekarza. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od masy mięśniowej, metabolizmu, leków i snu.
Co zrobić ze swoją liczbą kaloryczną?
Twoje szacunki TDEE to punkt startowy, nie przepis. Oto jak je wykorzystać w zależności od celu.
Spalaj tkankę tłuszczową
Jedz 250–500 kcal poniżej TDEE. Dzienny deficyt 500 kcal prowadzi do ok. 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo. Trzymaj białko wysoko (1,6–2,2 g/kg). Użyj kalkulatora deficytu dla precyzyjnych celów.
Buduj mięśnie
Jedz 200–300 kcal powyżej TDEE i priorytetyzuj trening siłowy. Umiarkowana nadwyżka minimalizuje niepotrzebny przyrost tłuszczu. Użyj kalkulatora makro by zapewnić odpowiednią podaż białka i węglowodanów.
Zacznij śledzić kalorie w Nutrido
Bezpłatnie na iOS & Android
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, TDEE i śledzenie.
Ile kalorii potrzebuje przeciętny dorosły?
Przeciętna siedząca dorosła kobieta potrzebuje ok. 1800–2000 kalorii dziennie. Przeciętny siedzący dorosły mężczyzna — ok. 2200–2500 kalorii dziennie. Osoby aktywne potrzebują znacznie więcej — czasem 500–1000 kcal więcej niż szacunki dla siedzących.
Czy 1200 kalorii dziennie wystarczy?
Dla większości dorosłych 1200 kalorii dziennie to bardzo agresywny deficyt, który może prowadzić do niedoborów, zmęczenia i utraty mięśni. Dla większości osób umiarkowany deficyt 250–500 kcal poniżej utrzymania jest bezpieczniejszy i bardziej zrównoważony.
Dlaczego moje zapotrzebowanie różni się od osoby w moim wieku?
Nawet w tym samym wieku zapotrzebowanie kaloryczne może się znacznie różnić w zależności od wzrostu, wagi, masy mięśniowej, płci i aktywności. Dwie 30-letnie osoby mogą mieć zapotrzebowanie różniące się o 800–1000 kcal dziennie.
Czym jest TDEE?
TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne — suma kalorii spalanych przez organizm dziennie. Obejmuje podstawową przemianę materii plus energię zużytą na wszelką aktywność fizyczną. TDEE to twój poziom kalorii utrzymania.
Czy muszę liczyć kalorie, by schudnąć?
Niekoniecznie, ale śledzenie kalorii to najbardziej poparte dowodami podejście do konsekwentnych wyników. Badania pokazują, że osoby śledzące jedzenie chudną więcej i lepiej utrzymują wagę.
Jak Nutrido ułatwia śledzenie kalorii?
Nutrido pozwala sfotografować posiłek dla natychmiastowej analizy kalorii i makro przez AI, lub ręcznie wyszukać produkty. Ustaw dzienny cel kaloryczny i śledź postępy — Nutrido pokazuje bieżące saldo, byś zawsze wiedział/a, ile miejsca ci pozostało.
Zacznij śledzić kalorie w Nutrido
Wiesz już, ile kalorii potrzebujesz. Nutrido sprawia, że łatwo osiągnąć tę liczbę każdego dnia — loguj posiłki w kilka sekund za pomocą analizy AI, śledź makro i obserwuj bieżące saldo w czasie rzeczywistym. Bezpłatnie na iOS & Android.
Bezpłatne na iOS i Android
Logowanie posiłków przez zdjęcia AI
Własne cele kaloryczne i makro