Gewicht halten
Iss auf deinem TDEE-Niveau. Das ist dein Erhaltungsziel – die tägliche Zufuhr, bei der dein Gewicht langfristig stabil bleibt. Nutze den Erhaltungskalorienrechner für dieses Ziel und tracke täglich in Nutrido.
Wie viele Kalorien brauche ich täglich?
Die meisten Erwachsenen benötigen täglich zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien. Die genaue Zahl hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Nutze den kostenlosen Kalorienrechner oder lies weiter, um deine persönliche Zahl zu verstehen.
Die Kurzantwort
Erhaltungskalorien – die Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht stabil zu halten – entsprechen deinem TDEE. Der TDEE wird berechnet, indem dein Grundumsatz (GU) mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird. Für die meisten sitzenden Erwachsenen liegt er zwischen 1.600 kcal/Tag (kleinere Frauen) und 2.500 kcal/Tag (größere Männer). Aktive Personen benötigen deutlich mehr.
Was bestimmt deinen täglichen Kalorienbedarf?
Fünf Faktoren erklären praktisch alle Unterschiede im Kalorienbedarf zwischen Personen. Jeder einzelne davon erklärt, warum zwei gleichaltrige Menschen sehr unterschiedliche Energiebedürfnisse haben können.
1. Biologisches Geschlecht
Männer haben im Durchschnitt einen höheren Kalorienbedarf als gleichaltrige Frauen gleicher Größe, da sie mehr Muskelmasse tragen. Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel berücksichtigt dies mit einem konstanten Versatz: +5 kcal für Männer, −161 kcal für Frauen.
2. Alter
Der Grundumsatz nimmt mit dem Alter graduell ab – ca. 1–2 % pro Jahrzehnt nach dem 20. Lebensjahr. Dies geschieht hauptsächlich, weil die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt (Sarkopenie), sofern nicht aktiv durch Krafttraining und ausreichend Protein entgegengewirkt wird.
3. Größe und Gewicht (Körpergröße)
Größere Körper benötigen mehr Energie. Ein größerer, schwererer Mensch hat mehr Zellen, Organe und Gewebe, die funktionieren müssen – all das verbraucht Kalorien in Ruhe.
4. Aktivitätslevel
Körperliche Aktivität wird auf deinen Ruhestoffwechsel aufaddiert und ist der am besten kontrollierbare Faktor. Ein sitzender Büroangestellter hat einen Aktivitätsmultiplikator von 1,2×. Jemand, der zweimal täglich trainiert, kann bis zu 1,9× erreichen.
5. Körperzusammensetzung
Zwei Personen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlichen Anteilen von Muskel und Fett haben unterschiedliche Kalorienbedürfnisse. Muskel ist metabolisch aktiv – es verbrennt Kalorien auch in Ruhe. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz.
| Profil | Sitzend | Mäßig Aktiv | Sehr Aktiv |
|---|---|---|---|
| Frau, 25 J., 165 cm, 60 kg | ~1,600 kcal | ~2,100 kcal | ~2,300 kcal |
| Frau, 35 J., 170 cm, 70 kg | ~1,700 kcal | ~2,200 kcal | ~2,500 kcal |
| Mann, 25 J., 178 cm, 75 kg | ~2,100 kcal | ~2,700 kcal | ~3,000 kcal |
| Mann, 35 J., 180 cm, 85 kg | ~2,200 kcal | ~2,800 kcal | ~3,100 kcal |
Schätzungen nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel. Mäßig aktiv = Sport 3–5 Tage/Woche (×1,55). Sehr aktiv = Sport 6–7 Tage/Woche (×1,725). Individuelle Ergebnisse variieren.
Möchtest du eine personalisierte Schätzung?
Die obige Tabelle zeigt Näherungswerte. Der Rechner unten berechnet mit deinen genauen Daten eine präzise Zahl nach der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung.
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Hinweis: Dieser Rechner liefert eine Schätzung nach der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung. Die Ergebnisse ersetzen keine ärztliche Beratung. Der individuelle Bedarf variiert je nach Muskelmasse, Stoffwechsel, Medikamenten und Schlaf.
Was tust du mit deiner Kalorienzahl?
Deine TDEE-Schätzung ist ein Ausgangspunkt, keine Vorschrift. So nutzt du sie je nach Ziel.
Körperfett abbauen
Iss 250–500 kcal unter deinem TDEE. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt zu ca. 0,5 kg Fettabbau pro Woche. Protein hoch halten (1,6–2,2 g/kg). Nutze den Kaloriendefizitrechner für gezielte Defizitziele.
Muskeln aufbauen
Iss 200–300 kcal über deinem TDEE und priorisiere Krafttraining. Ein moderater Überschuss minimiert unerwünschte Fettzunahme, gibt den Muskeln aber die nötige Energie zum Wachsen. Nutze den Makrorechner für optimale Protein- und Kohlenhydratzufuhr.
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Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zu täglichem Kalorienbedarf, TDEE und Tracking.
Wie viele Kalorien braucht der durchschnittliche Erwachsene?
Die durchschnittliche sitzende erwachsene Frau benötigt ca. 1.800–2.000 Kalorien täglich. Der durchschnittliche sitzende erwachsene Mann ca. 2.200–2.500 Kalorien täglich. Aktive Personen benötigen je nach Trainingsvolumen deutlich mehr.
Sind 1.200 Kalorien täglich genug?
Für die meisten Erwachsenen ist eine Zufuhr von 1.200 Kalorien täglich ein sehr aggressives Defizit, das zu Nährstoffmangel, Erschöpfung und Muskelverlust führen kann. Für die meisten Menschen ist ein moderateres Defizit von 250–500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf nachhaltiger und sicherer.
Warum ist mein Kalorienbedarf anders als der einer Person in meinem Alter?
Selbst im gleichen Alter kann der Kalorienbedarf je nach Größe, Gewicht, Muskelmasse, Geschlecht und Aktivitätslevel erheblich variieren. Zwei 30-Jährige können einen Erhaltungskalorienbedarf haben, der sich um 800–1.000 kcal täglich unterscheidet.
Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure – die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt. Er umfasst deinen Grundumsatz plus die Energie für alle körperlichen Aktivitäten. TDEE ist dein Erhaltungskalorienlevel.
Muss ich Kalorien tracken, um Gewicht zu verlieren?
Nicht unbedingt, aber Kalorien-Tracking ist der am besten evidenzbasierte Ansatz für konsistente, vorhersehbare Ergebnisse. Studien zeigen, dass Personen, die ihre Ernährung tracken, mehr abnehmen und das Gewicht besser halten.
Wie macht Nutrido das Kalorie-Tracking einfacher?
Mit Nutrido fotografierst du jede Mahlzeit für eine sofortige KI-Kalorien- und Makroschätzung oder suchst manuell in der Lebensmitteldatenbank. Setze dein tägliches Kalorienziel basierend auf deinem TDEE und verfolge den Fortschritt – Nutrido zeigt deine laufende Bilanz, damit du immer weißt, wie viel Spielraum du noch hast.
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Du weißt jetzt, wie viele Kalorien du brauchst. Nutrido macht es einfach, diese Zahl täglich zu erreichen – Mahlzeiten in Sekunden erfassen, Makros verfolgen und die laufende Bilanz in Echtzeit sehen. Kostenlos für iOS & Android.
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