La mayoría de los adultos necesita entre 1.600 y 3.000 calorías al día. La cifra exacta depende del sexo, la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad. Usa la calculadora de calorías gratis o sigue leyendo para entender qué determina tu cifra personal.
La respuesta corta
Las calorías de mantenimiento, es decir, las calorías que necesitas para mantener tu peso estable, equivalen a tu gasto energético diario total (TDEE). El TDEE se calcula multiplicando tu tasa metabólica basal (BMR) por un factor de actividad. En la mayoría de los adultos sedentarios, esto suele situarse entre 1.600 kcal/día (mujeres de menor tamaño) y 2.500 kcal/día (hombres de mayor tamaño). Las personas activas necesitan bastante más, a veces entre 500 y 1.000 kcal por encima de la estimación sedentaria.
Cinco factores explican prácticamente toda la variación de necesidades calóricas entre personas. Entenderlos explica por qué dos personas de la misma edad pueden necesitar cantidades de energía muy distintas.
Por lo general, los hombres tienen mayores necesidades calóricas que las mujeres de la misma edad y tamaño porque suelen tener más masa muscular. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. La fórmula de Mifflin-St Jeor tiene esto en cuenta con una constante de ajuste: +5 kcal para hombres y −161 kcal para mujeres.
La tasa metabólica basal disminuye gradualmente con la edad, aproximadamente un 1–2% por década a partir de los 20 años. Esto ocurre sobre todo porque la masa muscular tiende a disminuir con la edad (un proceso llamado sarcopenia) si no se compensa activamente con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína. Una persona de 60 años necesita menos calorías que una de 25 con el mismo tamaño corporal.
Los cuerpos más grandes requieren más energía para mantenerse. Una persona más alta y pesada tiene más células, órganos y tejidos que mantener en funcionamiento, y todo eso consume calorías incluso en reposo. Es la variable individual más importante después del nivel de actividad.
La actividad física se suma a tu metabolismo en reposo y es el factor más controlable dentro de tus necesidades calóricas. Una persona sedentaria con trabajo de oficina tiene un multiplicador de actividad de 1,2 × BMR. Alguien que entrena dos veces al día puede alcanzar hasta 1,9 × BMR. Esto puede traducirse en una diferencia de 700–1.000 kcal al día o más entre extremos de actividad.
Dos personas con el mismo peso pero con distinta proporción de músculo y grasa tendrán necesidades calóricas diferentes. El músculo es metabólicamente activo: quema calorías incluso en reposo. Más masa muscular implica una tasa metabólica en reposo más alta y, por tanto, más calorías de mantenimiento. Por eso los atletas de fuerza suelen comer bastante más de lo que su peso por sí solo sugeriría.
| Perfil | Sedentario | Actividad moderada | Muy activo |
|---|---|---|---|
| Mujer, 25 años, 165 cm, 60 kg | ~1,600 kcal | ~2,100 kcal | ~2,300 kcal |
| Mujer, 35 años, 170 cm, 70 kg | ~1,700 kcal | ~2,200 kcal | ~2,500 kcal |
| Hombre, 25 años, 178 cm, 75 kg | ~2,100 kcal | ~2,700 kcal | ~3,000 kcal |
| Hombre, 35 años, 180 cm, 85 kg | ~2,200 kcal | ~2,800 kcal | ~3,100 kcal |
Estimaciones calculadas con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Actividad moderada = ejercicio 3–5 días/semana (×1,55). Muy activo = ejercicio 6–7 días/semana (×1,725). Los resultados individuales varían.
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La tabla anterior muestra rangos aproximados. La calculadora de abajo usa tus datos exactos para darte una cifra más precisa basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor.
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Aviso: Esta calculadora ofrece una estimación basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor. Los resultados no sustituyen el consejo de un profesional sanitario cualificado. Las necesidades individuales varían según la masa muscular, la salud metabólica, la medicación y el sueño.
Tu estimación de TDEE es un punto de partida, no una prescripción. Así puedes usarla según tu objetivo.
Come al nivel de tu TDEE. Ese es tu objetivo de mantenimiento: la ingesta diaria con la que tu peso se mantiene estable a lo largo del tiempo. Usa la calculadora de calorías de mantenimiento si quieres centrarte en este objetivo y registra a diario en Nutrido para mantener la constancia sin complicarte.
Consume entre 250 y 500 kcal por debajo de tu TDEE. Un déficit diario de 500 kcal equivale aproximadamente a 0,5 kg (1 lb) de pérdida de grasa por semana. Mantén alta la proteína (1,6–2,2 g/kg) para preservar músculo. Usa la calculadora de déficit calórico para obtener objetivos de déficit con estimaciones semanales.
Consume entre 200 y 300 kcal por encima de tu TDEE y da prioridad al entrenamiento de fuerza. Un superávit moderado minimiza la ganancia de grasa innecesaria y da a los músculos la energía extra que necesitan para crecer. Usa la calculadora de macros para asegurarte de que tu ingesta de proteínas y carbohidratos favorece la síntesis muscular.
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Preguntas habituales sobre necesidades diarias de calorías, TDEE y seguimiento.
Una mujer adulta sedentaria necesita aproximadamente entre 1.800 y 2.000 calorías al día. Un hombre adulto sedentario necesita aproximadamente entre 2.200 y 2.500 calorías al día. Las personas activas necesitan bastante más, a veces entre 500 y 1.000 kcal por encima de las estimaciones sedentarias, según el volumen y la intensidad del ejercicio.
Para la mayoría de los adultos, 1.200 calorías al día suponen un déficit muy agresivo que puede provocar deficiencias nutricionales, fatiga y pérdida muscular con el tiempo. Puede ser adecuado para mujeres de menor tamaño y sedentarias bajo supervisión médica. Para la mayoría, un déficit más moderado de 250–500 kcal por debajo del mantenimiento es más sostenible y seguro a largo plazo.
Incluso con la misma edad, las necesidades calóricas varían mucho según la altura, el peso, la masa muscular, el sexo y el nivel de actividad. Dos personas de 30 años pueden tener necesidades de mantenimiento que difieran en 800–1.000 kcal al día en función de estos factores. Una persona más alta, más musculada y más activa siempre necesitará más calorías que otra más baja y sedentaria de la misma edad.
TDEE significa gasto energético diario total: el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Incluye tu tasa metabólica basal (las calorías quemadas en reposo para mantener los órganos funcionando) más la energía usada en toda actividad física, desde caminar hasta el ejercicio estructurado. El TDEE es tu nivel de calorías de mantenimiento.
No necesariamente, pero registrar calorías es el enfoque con más respaldo científico para obtener resultados consistentes y predecibles. La investigación muestra que quienes registran su ingesta alimentaria pierden más peso y lo mantienen mejor que quienes no lo hacen. Conocer tus necesidades calóricas te permite tomar decisiones con criterio, incluso sin registrar cada comida, porque tienes una referencia útil para orientarte.
Nutrido permite fotografiar cualquier comida para obtener al instante una estimación de calorías y macros con IA, o buscar en su base de datos para añadir alimentos manualmente. Define tu objetivo diario de calorías según tu TDEE y sigue el progreso durante el día: Nutrido muestra tu balance acumulado para que siempre sepas cuánto margen te queda, sin cálculos manuales.
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