体重を維持したい場合
TDEEと同じ量を食べます。これが維持目標で、長期的に体重を保ちやすい摂取量です。この目的に絞って確認したい場合は、維持カロリー計算機を使い、Nutridoで毎日記録して続けましょう。
1日に必要なカロリーは どれくらい？
多くの成人に必要なカロリーは1日1,600〜3,000 kcalが目安です。実際の数値は、性別、年齢、身長、体重、活動量によって変わります。無料カロリー計算機を使うか、このまま読み進めて自分の数値の考え方を確認してください。
まずは結論
維持カロリー、つまり体重を保つために必要なカロリーは、TDEE（1日の総消費エネルギー）と同じです。TDEEは、基礎代謝量 (BMR) に活動係数を掛けて計算します。座りがちな成人では、1日1,600 kcal前後（小柄な女性）から2,500 kcal前後（体格の大きい男性）が目安です。活動量が高い場合は、ここからさらに500〜1,000 kcal以上必要になることもあります。
1日に必要なカロリーを決める要素
必要カロリーの違いは、主に5つの要素でほぼ説明できます。同じ年齢でも必要量が大きく違う理由はここにあります。
1. 生物学的性別
一般に男性は、同じ年齢・体格の女性よりも筋肉量が多いため、必要カロリーが高くなる傾向があります。筋肉は脂肪よりも安静時の消費が高い組織です。Mifflin-St Jeor式では、この違いを男性 +5 kcal、女性 −161 kcalの補正で反映しています。
2. 年齢
基礎代謝量は、20歳以降10年ごとに約1〜2%ずつ低下するとされています。これは主に、筋力トレーニングや十分なタンパク質摂取で対策しない限り、加齢とともに筋肉量が減りやすいためです。体格が同じでも、60歳の人は25歳の人より必要カロリーが低くなる傾向があります。
3. 身長と体重（体格）
体格が大きいほど、維持に必要なエネルギーも増えます。背が高く体重が重い人は、維持すべき細胞、臓器、組織が多く、安静時でもより多くのカロリーを消費します。活動量の次に影響が大きい要素です。
4. 活動レベル
身体活動は、安静時代謝の上に上乗せされる最も調整しやすい要素です。座りがちなデスクワーカーなら活動係数は1.2×BMR程度、1日に2回トレーニングする人では1.9×BMR近くになることもあります。活動レベルの差だけで、1日700〜1,000 kcal以上の差が出ることもあります。
5. 体組成
同じ体重でも、筋肉と脂肪の割合が違えば必要カロリーも変わります。筋肉は代謝的に活発で、安静時でもエネルギーを使います。筋肉量が多いほど安静時代謝は高くなり、維持カロリーも増えます。そのため、筋力トレーニングをしている人は体重だけでは想像できないほど多く食べられることがあります。
| プロフィール | 座りがち | 適度に活動的 | かなり活動的 |
|---|---|---|---|
| 女性、25歳、165 cm、60 kg | ~1,600 kcal | ~2,100 kcal | ~2,300 kcal |
| 女性、35歳、170 cm、70 kg | ~1,700 kcal | ~2,200 kcal | ~2,500 kcal |
| 男性、25歳、178 cm、75 kg | ~2,100 kcal | ~2,700 kcal | ~3,000 kcal |
| 男性、35歳、180 cm、85 kg | ~2,200 kcal | ~2,800 kcal | ~3,100 kcal |
推定値はMifflin-St Jeor式で算出しています。適度に活動的 = 週3〜5日の運動 (×1.55)、かなり活動的 = 週6〜7日の運動 (×1.725)。個人差があります。
自分に合った必要カロリーを計算
情報を入力すると、健康な成人向けに広く使われているMifflin-St Jeor式で推定値を計算できます。より詳しく確認したい場合は、専用のカロリー計算機も利用できます。
入力情報
計算結果
維持: — kcal/dayカロリー目標 - カードをクリックするとマクロが更新されます
マクロ内訳 (30 / 40 / 30)
このカロリーをNutridoで記録
AI写真分析で食事を記録し、毎日の目標を管理しましょう。
無料でダウンロード
免責事項: この計算機はMifflin-St Jeor式に基づく推定値です。医療専門家による助言の代替ではありません。実際の必要量は、筋肉量、代謝状態、服薬、睡眠などによって変動します。
計算したカロリーの活かし方
TDEEの推定値は出発点であり、絶対的な指示ではありません。目標に応じて次のように使います。
体脂肪を減らしたい場合
TDEEより250〜500 kcal少なく食べます。1日500 kcalの不足で、週あたり約0.5 kg (1 lb) の脂肪減少が目安です。筋肉維持のためにタンパク質は高め（1.6〜2.2 g/kg）を意識しましょう。詳しい目標はカロリー不足計算機で確認できます。
筋肉を増やしたい場合
TDEEより200〜300 kcal多く食べ、筋力トレーニングを優先します。小さめの余剰は、不要な脂肪増加を抑えつつ、筋肉の成長に必要なエネルギーを確保しやすくなります。マクロ計算機で、筋合成を支えるタンパク質と炭水化物の量も確認できます。
Nutridoでカロリー管理を始める
iOS・Androidで無料
よくある質問
1日に必要なカロリー、TDEE、記録方法に関するよくある質問。
平均的な成人にはどれくらいのカロリーが必要ですか？
座りがちな成人女性では1日約1,800〜2,000 kcal、座りがちな成人男性では約2,200〜2,500 kcalが目安です。活動量が高い場合は、運動量や強度によって、ここからさらに500〜1,000 kcal以上必要になることがあります。
1日1,200 kcalで十分ですか？
多くの成人にとって、1日1,200 kcalはかなり大きな不足量であり、長期的には栄養不足、疲労、筋肉量低下につながる可能性があります。医師の管理下にある小柄で活動量の少ない女性には適する場合もありますが、多くの人には維持カロリーより250〜500 kcal少ない、より穏やかな不足量のほうが続けやすく安全です。
同じ年齢の人と必要カロリーが違うのはなぜですか？
同じ年齢でも、身長、体重、筋肉量、性別、活動量によって必要カロリーは大きく変わります。30歳同士でも、これらの要素次第で1日800〜1,000 kcalの差が出ることがあります。背が高く、筋肉量が多く、活動量も高い人ほど必要カロリーは高くなります。
TDEEとは何ですか？
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、1日に身体が消費する総カロリーを指します。基礎代謝量（安静時に臓器を動かすための消費）に加え、歩行や運動などすべての身体活動による消費を含みます。TDEEがそのまま維持カロリーです。
減量にはカロリー記録が必要ですか？
必須ではありませんが、カロリー記録は一貫した結果を出しやすい方法として広く支持されています。研究でも、食事を記録する人のほうが体重を減らしやすく、維持もしやすい傾向があります。毎食きっちり記録しなくても、基準の数値を知っておくことで、より納得感のある選択がしやすくなります。
Nutridoはカロリー記録をどう簡単にしますか？
Nutridoでは、食事の写真を撮るだけでAIがカロリーとマクロを推定し、必要に応じて手入力で食品を追加することもできます。TDEEをもとに1日の目標カロリーを設定すれば、その日の進捗と残量をリアルタイムで確認できます。
Nutridoでカロリー管理を始めよう
必要カロリーがわかったら、次は毎日続けるだけ。NutridoならAI写真分析で数秒で食事を記録でき、マクロ管理とカロリーバランスの確認をリアルタイムで行えます。iOS・Androidで無料。
iOS・Androidで無料
AIで食事写真を記録
カスタムのカロリー&マクロ目標