Většina dospělých potřebuje 1 600 až 3 000 kalorií denně. Přesné číslo závisí na pohlaví, věku, výšce, hmotnosti a úrovni aktivity. Použijte bezplatnou kalkulačku kalorií nebo čtěte dál a zjistěte, co určuje právě vaše číslo.
Stručná odpověď
Udržovací kalorie - tedy počet kalorií, který potřebujete pro stabilní hmotnost - odpovídají vašemu celkovému dennímu energetickému výdeji (TDEE). TDEE se počítá jako bazální metabolismus (BMR) vynásobený koeficientem aktivity. U většiny dospělých se sedavým režimem se pohybuje mezi 1 600 kcal/den (menší ženy) a 2 500 kcal/den (větší muži). Aktivní lidé potřebují výrazně více - někdy o 500 až 1 000 kcal více než při sedavém režimu.
Pět faktorů vysvětluje prakticky všechny rozdíly v kalorických potřebách mezi lidmi. Když pochopíte každý z nich, bude vám jasné, proč mohou mít dva stejně staří lidé úplně jinou potřebu energie.
Muži mají obvykle vyšší kalorické potřeby než ženy stejného věku a velikosti, protože mívají více svalové hmoty. Svalová tkáň spaluje v klidu víc kalorií než tuková. Vzorec Mifflin-St Jeor s tím počítá pomocí konstanty: +5 kcal pro muže a −161 kcal pro ženy.
Bazální metabolismus s věkem postupně klesá - přibližně o 1-2 % za dekádu po 20. roce života. Děje se to hlavně proto, že s věkem obvykle ubývá svalová hmota (proces zvaný sarkopenie), pokud tomu aktivně nebráníte silovým tréninkem a dostatečným příjmem bílkovin. Šedesátiletý člověk tak potřebuje méně kalorií než pětadvacetiletý se stejnou velikostí těla.
Větší těla potřebují více energie. Vyšší a těžší člověk má více buněk, orgánů a tkání, které je potřeba udržovat v chodu - a to vše spotřebovává kalorie i v klidu. Po úrovni aktivity jde o nejvýznamnější proměnnou.
Fyzická aktivita se přičítá k vašemu klidovému metabolismu a je zároveň nejsnáze ovlivnitelným faktorem. Sedavý kancelářský pracovník má koeficient aktivity 1.2× BMR. Někdo, kdo trénuje dvakrát denně, může mít až 1.9× BMR. Rozdíl mezi těmito extrémy může dělat 700-1 000 kcal za den i více.
Dva lidé se stejnou hmotností, ale odlišným poměrem svalů a tuku budou mít rozdílné kalorické potřeby. Svaly jsou metabolicky aktivní - spalují kalorie i v klidu. Vyšší podíl svalové hmoty znamená vyšší klidový metabolismus a tím i vyšší udržovací kalorie. I proto siloví sportovci často potřebují mnohem více energie, než by odpovídalo samotné hmotnosti.
| Profil | Sedavý režim | Středně aktivní | Velmi aktivní |
|---|---|---|---|
| Žena, 25 let, 165 cm, 60 kg | ~1,600 kcal | ~2,100 kcal | ~2,300 kcal |
| Žena, 35 let, 170 cm, 70 kg | ~1,700 kcal | ~2,200 kcal | ~2,500 kcal |
| Muž, 25 let, 178 cm, 75 kg | ~2,100 kcal | ~2,700 kcal | ~3,000 kcal |
| Muž, 35 let, 180 cm, 85 kg | ~2,200 kcal | ~2,800 kcal | ~3,100 kcal |
Odhady vypočtené podle vzorce Mifflin-St Jeor. Středně aktivní = cvičení 3-5 dní týdně (×1.55). Velmi aktivní = cvičení 6-7 dní týdně (×1.725). Skutečné výsledky se mohou lišit.
Chcete osobní odhad?
Tabulka výše ukazuje jen orientační rozmezí. Kalkulačka níže používá vaše přesné údaje a spočítá přesnější číslo podle rovnice Mifflin-St Jeor.
Spočítat moje čísloZadejte své údaje a získejte osobní odhad podle vzorce Mifflin-St Jeor - jedné z nejlépe ověřených rovnic pro BMR u zdravých dospělých. Pro úplnější výpočet můžete využít i samostatnou Kalkulačku kalorií.
Kalorické cíle - kliknutím na kartu aktualizujete makroživiny
Rozdělení makroživin (30 / 40 / 30)
Upozornění: Tato kalkulačka poskytuje odhad podle rovnice Mifflin-St Jeor. Výsledky nenahrazují doporučení kvalifikovaného zdravotnického odborníka. Skutečné potřeby se liší podle svalové hmoty, metabolického zdraví, léků i spánku.
Odhad TDEE je výchozí bod, ne závazný předpis. Takhle s ním pracovat podle cíle.
Jezte na úrovni svého TDEE. To je vaše udržovací hodnota - denní příjem, při kterém hmotnost dlouhodobě zůstává stabilní. Pokud se chcete zaměřit právě na tento cíl, použijte kalkulačku udržovacích kalorií a v Nutrido si příjem zapisujte každý den.
Jezte 250-500 kcal pod svým TDEE. Denní deficit 500 kcal vede přibližně ke ztrátě 0,5 kg tuku týdně. Držte vyšší příjem bílkovin (1,6-2,2 g/kg), abyste chránili svalovou hmotu. Pro přesnější cíle s odhadem týdenního úbytku použijte kalkulačku kalorického deficitu.
Jezte 200-300 kcal nad svým TDEE a upřednostněte silový trénink. Mírný nadbytek pomáhá omezit zbytečné nabírání tuku a zároveň dodá svalům energii potřebnou pro růst. Pomocí kalkulačky makroživin si zkontrolujete, jestli máte dost bílkovin a sacharidů pro podporu svalového růstu.
Zdarma pro iOS & Android
Nejčastější otázky o denních kalorických potřebách, TDEE a sledování příjmu.
Průměrná dospělá žena se sedavým režimem potřebuje přibližně 1 800-2 000 kalorií denně. Průměrný dospělý muž se sedavým režimem potřebuje asi 2 200-2 500 kalorií denně. Aktivní lidé potřebují výrazně víc - někdy i o 500 až 1 000 kcal více než při sedavém režimu, podle objemu a intenzity pohybu.
Pro většinu dospělých je 1 200 kalorií denně velmi agresivní deficit, který může časem vést k nedostatku živin, únavě a ztrátě svalové hmoty. U menších žen se sedavým režimem může být takový příjem vhodný pouze pod lékařským dohledem. Pro většinu lidí je bezpečnější a udržitelnější mírný deficit 250-500 kcal pod udržováním.
I lidé stejného věku se mohou výrazně lišit ve výšce, hmotnosti, množství svalů, pohlaví i úrovni aktivity. Dva třicátníci tak mohou mít udržovací potřebu, která se liší o 800 až 1 000 kcal denně. Vyšší, svalnatější a aktivnější člověk bude vždy potřebovat více energie než menší člověk se sedavým režimem.
TDEE znamená celkový denní energetický výdej - tedy celkové množství kalorií, které tělo za den spálí. Zahrnuje bazální metabolismus (kalorie spalované v klidu pro fungování orgánů) i energii spotřebovanou na veškerý pohyb od chůze po strukturovaný trénink. TDEE odpovídá vašim udržovacím kaloriím.
Ne nutně, ale sledování kalorií je nejlépe podložený přístup pro konzistentní a předvídatelné výsledky. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří si příjem zapisují, obvykle zhubnou více a lépe si výsledky udrží. Když víte, kolik energie potřebujete, snáz děláte informovaná rozhodnutí - i když nezapisujete každé jídlo do detailu.
V Nutrido můžete vyfotit jakékoli jídlo a získat okamžitý AI odhad kalorií a makroživin, nebo ručně vyhledat potraviny v databázi. Nastavte si denní kalorický cíl podle svého TDEE a sledujte pokrok během dne - Nutrido zobrazuje průběžnou bilanci, takže vždy víte, kolik prostoru vám zbývá, bez ručního počítání.
Teď už víte, kolik kalorií potřebujete. Nutrido vám usnadní tuto hodnotu plnit každý den - zapisujte jídla během pár sekund pomocí AI analýzy fotek, sledujte makroživiny a mějte průběžnou bilanci v reálném čase. Zdarma pro iOS & Android.
