Встановіть калорійну ціль у Nutrido
Введіть щоденну калорійну ціль з цього калькулятора безпосередньо в Nutrido. Встановіть власні макроцілі для білків, вуглеводів і жирів. Панель показує прогрес протягом дня в реальному часі.
Безкоштовний калькулятор калорій
Дізнайтесь точно, скільки калорій вам потрібно щодня — щоб підтримувати вагу, спалювати жир або будувати м'язи — на основі ваших фізичних даних та рівня активності.
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Метрична & Імперська
Розбивка макроелементів
Ваші дані
Ваші результати
Підтримуючий рівень: — ккал / деньКалорійні цілі — натисніть картку, щоб оновити макро
Розбивка макроелементів (30 / 40 / 30)
Відстежуйте ці калорії в Nutrido
Логуйте страви за допомогою ШІ-аналізу і досягайте денної цілі.
Завантажити безкоштовно
Застереження: Цей калькулятор надає оцінки на основі рівняння Міффліна-Сент-Жеора. Результати не замінюють пораду лікаря, дієтолога або фахівця з харчування. Індивідуальна потреба залежить від маси м'язів, метаболічного стану, ліків і якості сну.
Як працює цей калькулятор
Інструмент використовує рівняння Міффліна-Сент-Жеора — найточнішу підтверджену формулу ООР для здорових дорослих — у поєднанні з коефіцієнтом активності для оцінки TDEE.
Крок 1 — Основний обмін речовин (ООР)
ООР — кількість калорій, що спалює тіло в повному спокої — лише щоб підтримувати функції органів, регулювати температуру та базові біологічні процеси. Становить близько 60–70% загального добового витрату.
ООР визначається передусім масою тіла, зростом, віком і статтю. Більші тіла потребують більше енергії, а ООР поступово знижується з віком.
Крок 2 — Загальний добовий витрат енергії (TDEE)
TDEE — це ООР, помножений на коефіцієнт активності, який враховує витрати на рух. Офісний працівник має значно нижчий TDEE, ніж хтось, хто тренується двічі на день.
Крок 3 — Калорійні цілі
Знаючи TDEE (підтримуючий рівень), ви можете встановити ціль:
- Спалювати жир: їжте на 250–500 ккал менше за підтримуючий рівень
- Підтримувати вагу: їжте на підтримуючому рівні
- Будувати м'язи: їжте на 250 ккал більше за підтримуючий рівень
Крок 4 — Макроелементи
Макроелементи — білки, вуглеводи та жири — три джерела енергії в їжі. Калькулятор використовує збалансований розподіл 30/40/30 як відправну точку. Ви можете налаштувати його в застосунку Nutrido.
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Чоловіки: ОО = 10×М + 6,25×З − 5×В + 5
Жінки: ОО = 10×М + 6,25×З − 5×В − 161
М = маса тіла в кг · З = зріст у см · В = вік у роках
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий (офісна робота, без спорту) | ×1.20 |
| Мало активний (1–3 дні/тиждень) | ×1.375 |
| Помірно активний (3–5 днів/тиждень) | ×1.55 |
| Дуже активний (6–7 днів/тиждень) | ×1.725 |
| Надзвичайно активний (фізична праця + щоденні тренування) | ×1.90 |
Що робити після розрахунку калорій?
Знати калорійну ціль — це крок перший. Складне — залишатися послідовним. Nutrido — найшвидший спосіб відстежувати те, що ви реально їсте.
Логуйте страви за допомогою ШІ-аналізу
Сфотографуйте страву — ШІ Nutrido миттєво оцінить калорії та макро. Немає фото? Опишіть страву своїми словами або одним дотиком повторно додайте збережену улюблену страву.
Відстежуйте прогрес і коригуйте
Спостерігайте, як ваш баланс калорій і макро оновлюється з кожною стравою. Відстежуйте гідратацію разом із харчуванням. Переглядайте тижневі тренди та коригуйте.
Використовуйте Nutrido для логування страв зі ШІ
Безкоштовне завантаження для iOS та Android
Часті запитання
Найпоширеніші запитання про калорії, TDEE, дефіцит та макроелементи — з чіткими відповідями.
Скільки калорій мені потрібно щодня?
Ваша щоденна потреба в калоріях залежить від статі, віку, зросту, ваги та рівня активності. Більшості дорослих потрібно від 1600 до 3000 ккал на день. Скористайтесь цим калькулятором для персоналізованої оцінки за рівнянням Міффліна-Сент-Жеора.
Що таке дефіцит калорій і наскільки він повинен бути великим?
Дефіцит калорій означає споживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Помірний дефіцит 250 ккал/день веде до втрати близько 0,25 кг жиру на тиждень. Стандартний дефіцит 500 ккал/день — до 0,5 кг на тиждень. Більший дефіцит може призвести до втрати м'язів і зазвичай не рекомендується без медичного нагляду.
Що таке TDEE і як він розраховується?
TDEE — загальний добовий витрата енергії — загальна кількість калорій, що спалює тіло за день з урахуванням активності. Обчислюється множенням основного обміну речовин (ООР) на коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий) до 1,9 (дуже активний).
Що таке рівняння Міффліна-Сент-Жеора?
Рівняння Міффліна-Сент-Жеора оцінює ваш основний обмін речовин (ООР) — калорії, потрібні тілу в спокої. Для чоловіків: ООР = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5. Для жінок: ООР = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161. Вважається найточнішою формулою для загальної популяції.
Як розподілити калорії на макроелементи?
Популярний збалансований розподіл — 30% білки, 40% вуглеводи і 30% жири. При схудненні збільшення білка до 35% допомагає зберегти м'язи. При наборі маси вуглеводи можна підняти до 45–50%. Nutrido дозволяє встановити власні цілі макро в застосунку.
Наскільки точний цей калькулятор калорій?
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сент-Жеора, підтверджену в рецензованих дослідженнях. Для більшості людей точність становить ±10%. Індивідуальні чинники, як-от маса м'язів, метаболічний стан і якість сну, можуть впливати на реальну потребу.
Що робити після розрахунку калорій?
Знаючи ціль, ключ — щоденне послідовне відстеження. Завантажте Nutrido, щоб логувати страви за допомогою ШІ-аналізу фото або вручну, встановіть власні калорійні та макроцілі і відстежуйте прогрес.
Почніть зараз
Відстежуйте калорії в Nutrido
Ви розрахували свою калорійну ціль. Тепер дотримуйтесь її щодня. Nutrido перетворює цифри на щоденні звички — логуйте страви за секунди, відстежуйте макро і спостерігайте за прогресом.
- 4,8App Store та Google Play · по всьому світу
- 17 000+завантажень
- 7мов
Завантажуйте та пробуйте безкоштовно. Для подальшого використання потрібна підписка Nutrido+ (покупка в додатку).
