無料 カロリー 計算機

1日に必要なカロリーは、性別、年齢、身長、体重、活動レベルによって変わります。多くの成人では1日1,600〜3,000 kcalが目安です。この計算機では、Mifflin-St Jeor式をもとに、あなたに合った推定値を算出できます。

カロリー不足とは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態です。1日250 kcalの不足で、週あたり約0.25 kg (0.5 lb) の脂肪減少が目安です。1日500 kcalの不足なら、週あたり約0.5 kg (1 lb) が目安になります。不足量が大きすぎると筋肉量の低下につながる可能性があり、医療的な指導なしでは通常おすすめできません。

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、1日に身体が消費する総エネルギー量です。基礎代謝量 (BMR) に、1.2（座りがち）から1.9（非常に活動的）までの活動係数を掛けて計算します。

Mifflin-St Jeor式は、基礎代謝量 (BMR) を推定する計算式です。BMRは、安静時に身体が必要とするカロリーを表します。男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5。女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161。一般的な成人に対して、精度の高いBMR推定式として広く使われています。

一般的なバランスのよい配分は、タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%です。減量時はタンパク質を35%ほどに増やすと筋肉量を維持しやすくなります。増量時は炭水化物を45〜50%まで上げることもあります。Nutridoではアプリ内でマクロ目標を自由に設定できます。

この計算機は、査読付き研究で検証され、多くの健康な成人で高い精度が認められているMifflin-St Jeor式を使用しています。多くの人で誤差は±10%程度です。ただし、筋肉量、代謝状態、睡眠の質などによって実際の必要カロリーは変動します。

目標カロリーがわかったら、次に大切なのは毎日続けて記録することです。Nutridoなら、AIによる写真分析や手入力で食事を記録し、カスタムのカロリー・マクロ目標を設定して、日々の進捗を確認できます。何を食べたかを継続して記録することは、栄養目標達成にもっとも効果的な習慣のひとつです。