Kalorienziel in Nutrido festlegen
Trage deinen täglichen Kalorienbedarf aus diesem Rechner direkt in Nutrido ein. Setze individuelle Makroziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett. Dein Dashboard zeigt deinen Fortschritt den ganzen Tag in Echtzeit.
Kostenloser Kalorien- Rechner
Finde genau heraus, wie viele Kalorien du täglich brauchst – zum Gewicht halten, Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – basierend auf deinen Körperwerten und deinem Aktivitätslevel.
Mifflin-St.-Jeor-Formel
Metrisch & Imperial
Makro-Aufschlüsselung enthalten
Deine Angaben
Deine Kalorienergebnisse
Erhaltungsbedarf: — kcal/dayKalorienziele — Karte anklicken, um Makros zu aktualisieren
Makro-Aufschlüsselung (30 / 40 / 30 Aufteilung)
Tracke diese Kalorien in Nutrido
Erfasse Mahlzeiten per KI-Fotoanalyse und erreiche dein Tagesziel.
Kostenlos laden
Hinweis: Dieser Rechner liefert eine Schätzung auf Basis der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung. Die Ergebnisse ersetzen keine ärztliche Beratung oder Ernährungsberatung. Der individuelle Kalorienbedarf variiert je nach Muskelmasse, Stoffwechsel, Medikamenten und Schlafqualität.
Wie dieser Rechner funktioniert
Dieses Tool verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung – die genaueste validierte GU-Formel für gesunde Erwachsene – kombiniert mit einem Aktivitätsmultiplikator zur Schätzung deines TDEE.
Schritt 1 — Grundumsatz (GU)
Dein GU ist die Kalorienmenge, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt – allein um Organe am Laufen zu halten, die Temperatur zu regulieren und biologische Grundprozesse aufrechtzuerhalten. Er macht ca. 60–70 % deines gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
Der GU wird hauptsächlich durch Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht bestimmt. Größere Körper benötigen mehr Energie, und der GU nimmt mit dem Alter graduell ab.
Schritt 2 — Gesamttäglicher Energieverbrauch (TDEE)
Der TDEE ist dein GU multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der berücksichtigt, wie viel Energie du durch Bewegung verbrennst. Ein sitzender Büroangestellter hat einen deutlich niedrigeren TDEE als jemand, der zweimal täglich trainiert.
Schritt 3 — Kalorienziele
Sobald du deinen TDEE (Erhaltungsbedarf) kennst, kannst du ein Ziel setzen:
- Fett reduzieren: 250–500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf essen
- Gewicht halten: auf Erhaltungsniveau essen
- Muskeln aufbauen: 250 kcal über dem Erhaltungsbedarf essen
Schritt 4 — Makros
Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – sind die drei Energiequellen in der Nahrung. Der Rechner verwendet als Ausgangspunkt eine ausgewogene 30/40/30-Aufteilung (Protein/Kohlenhydrate/Fett). Du kannst dies in der Nutrido-App nach deinen Bedürfnissen anpassen.
Mifflin-St.-Jeor-Formel
Männer: GU = 10×G + 6,25×K − 5×A + 5
Frauen: GU = 10×G + 6,25×K − 5×A − 161
G = Gewicht in kg · K = Körpergröße in cm · A = Alter in Jahren
| Aktivitätslevel | Multiplikator |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, kein Sport) | ×1.20 |
| Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) | ×1.375 |
| Mäßig aktiv (3–5 Tage/Woche) | ×1.55 |
| Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche) | ×1.725 |
| Extrem aktiv (körperlicher Beruf + tägliches Training) | ×1.90 |
Was tust du nach der Kalorienberechnung?
Dein Kalorienziel zu kennen ist Schritt eins. Das Schwierige ist, konsequent dabei zu bleiben. Nutrido ist der schnellste Weg, zu tracken, was du tatsächlich isst – mit KI-Fotoanalyse und manueller Erfassung.
Mahlzeiten per KI-Fotoanalyse erfassen
Fotografiere eine Mahlzeit und Nutridosgs KI schätzt sofort Kalorien und Makros – ohne manuelles Suchen. Bei selbst gekochten Mahlzeiten nutze den Zutaten-Modus für präzises Tracking.
Fortschritt verfolgen und anpassen
Sieh, wie sich dein Kalorien- und Makrobudget mit jeder Mahlzeit aktualisiert. Verfolge auch die Flüssigkeitszufuhr. Überprüfe wöchentliche Trends und passe deine Ernährung oder dein Aktivitätslevel an, wenn sich deine Ziele ändern.
Mahlzeiten mit Nutrido KI tracken
Kostenlos für iOS & Android
Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zu Kalorien, TDEE, Defiziten und Makronährstoffen — prägnant beantwortet.
Wie viele Kalorien brauche ich täglich?
Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1.600 und 3.000 kcal pro Tag. Nutze diesen Rechner für eine personalisierte Schätzung nach der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung.
Was ist ein Kaloriendefizit und wie groß sollte meins sein?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen als du verbrennst. Ein geringes Defizit von 250 kcal/Tag führt zu etwa 0,25 kg Fettverlust pro Woche. Ein Standarddefizit von 500 kcal/Tag zu ca. 0,5 kg pro Woche. Größere Defizite können zu Muskelverlust führen und werden ohne ärztliche Begleitung generell nicht empfohlen.
Was ist TDEE und wie wird er berechnet?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (Gesamttäglicher Energieverbrauch) – die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt, einschließlich Aktivität. Er wird berechnet, indem dein Grundumsatz (GU) mit einem Aktivitätsmultiplikator von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) multipliziert wird.
Was ist die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung?
Die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung schätzt deinen Grundumsatz (GU) – die Kalorien, die dein Körper in Ruhe benötigt. Für Männer: GU = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: GU = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161. Sie gilt als genaueste GU-Formel für die Allgemeinbevölkerung.
Wie sollte ich meine Kalorien in Makros aufteilen?
Eine gängige ausgewogene Aufteilung ist 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Zur Fettreduktion hilft es, Protein auf 35 % zu erhöhen, um Muskeln zu erhalten. Beim Muskelaufbau können Kohlenhydrate auf 45–50 % gesteigert werden. Nutrido ermöglicht individuelle Makroziele in der App.
Wie genau ist dieser Kalorienrechner?
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die in peer-reviewed Studien validiert wurde. Er schätzt für die meisten Menschen mit einer Genauigkeit von ±10 %. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse, Stoffwechselerkrankungen und Schlafqualität können den tatsächlichen Kalorienbedarf beeinflussen.
Was soll ich tun, nachdem ich meine Kalorien berechnet habe?
Sobald du dein Kalorienziel kennst, ist konsequentes tägliches Tracken der Schlüssel. Lade Nutrido herunter, um Mahlzeiten per KI-Fotoanalyse oder manuell zu erfassen, setze deine individuellen Kalorien- und Makroziele und verfolge deinen Fortschritt über die Zeit.
Kalorien in Nutrido tracken
Du hast dein Kalorienziel berechnet. Jetzt geht es darum, es konsequent umzusetzen. Nutrido macht Zahlen zu täglichen Gewohnheiten – Mahlzeiten in Sekunden erfassen, Makros verfolgen und den Fortschritt über die Zeit beobachten.
Kostenlos für iOS & Android
KI-Fotoanalyse für Mahlzeiten
Eigene Kalorien- & Makroziele