Ustaw cel kaloryczny w Nutrido
Wprowadź swój dzienny cel kaloryczny z tego kalkulatora bezpośrednio do Nutrido. Ustaw własne cele makro dla białka, węglowodanów i tłuszczu. Panel pokazuje postępy w ciągu dnia w czasie rzeczywistym.
Bezpłatny kalkulator kalorii
Dowiedz się dokładnie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia — by utrzymać wagę, spalić tłuszcz lub zbudować mięśnie — na podstawie swoich danych fizycznych i poziomu aktywności.
Wzór Mifflina-St Jeora
Metryczny & Imperialny
Rozkład makroskładników
Twoje dane
Twoje wyniki kaloryczne
Zapotrzebowanie: — kcal/dayCele kaloryczne — kliknij kartę, aby zaktualizować makro
Rozkład makroskładników (30 / 40 / 30)
Śledź te kalorie w Nutrido
Loguj posiłki za pomocą analizy zdjęć AI i osiągaj dzienny cel.
Pobierz bezpłatnie
Zastrzeżenie: Ten kalkulator dostarcza szacunków opartych na równaniu Mifflina-St Jeora. Wyniki nie zastępują porady lekarza, dietetyka ani specjalisty ds. żywienia. Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od masy mięśniowej, stanu metabolicznego, leków i jakości snu.
Jak działa ten kalkulator
Narzędzie używa równania Mifflina-St Jeora — najdokładniejszej formuły PPM zwalidowanej dla zdrowych dorosłych — w połączeniu ze współczynnikiem aktywności do oszacowania TDEE.
Krok 1 — Podstawowa przemiana materii (PPM)
PPM to liczba kalorii spalanych przez organizm w całkowitym spoczynku — tylko po to, by utrzymać funkcje narządów, regulować temperaturę i podtrzymywać podstawowe procesy biologiczne. Stanowi ok. 60–70% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
PPM zależy głównie od masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Większe ciała wymagają więcej energii, a PPM stopniowo spada z wiekiem.
Krok 2 — Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE)
TDEE to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności, który uwzględnia energię spalaną podczas ruchu. Siedząca osoba pracująca w biurze ma znacznie niższy TDEE niż ktoś trenujący dwa razy dziennie.
Krok 3 — Cele kaloryczne
Znając TDEE (zapotrzebowanie utrzymania), możesz ustalić cel zgodny ze swoim planem:
- Spalanie tłuszczu: jedz 250–500 kcal poniżej zapotrzebowania
- Utrzymanie wagi: jedz na poziomie zapotrzebowania
- Budowanie mięśni: jedz 250 kcal powyżej zapotrzebowania
Krok 4 — Makroskładniki
Makroskładniki — białko, węglowodany i tłuszcze — to trzy źródła energii w pożywieniu. Kalkulator używa zrównoważonego podziału 30/40/30 jako punktu wyjścia. Możesz go dostosować w aplikacji Nutrido.
Wzór Mifflina-St Jeora
Mężczyźni: PPM = 10×M + 6,25×W − 5×A + 5
Kobiety: PPM = 10×M + 6,25×W − 5×A − 161
M = masa ciała w kg · W = wzrost w cm · A = wiek w latach
| Poziom aktywności | Współczynnik |
|---|---|
| Siedzący (praca biurowa, brak sportu) | ×1.20 |
| Lekko aktywny (1–3 dni/tydzień) | ×1.375 |
| Umiarkowanie aktywny (3–5 dni/tydzień) | ×1.55 |
| Bardzo aktywny (6–7 dni/tydzień) | ×1.725 |
| Ekstremalnie aktywny (praca fizyczna + codzienne treningi) | ×1.90 |
Co zrobić po obliczeniu kalorii?
Znanie celu kalorycznego to krok pierwszy. Trudnym jest konsekwencja. Nutrido to najszybszy sposób śledzenia tego, co naprawdę jesz — z analizą zdjęć AI i ręcznym logowaniem.
Loguj posiłki za pomocą analizy zdjęć AI
Zrób zdjęcie posiłku, a AI Nutrido natychmiast oszacuje kalorie i makro — bez ręcznego wyszukiwania. Do posiłków gotowanych w domu użyj trybu składnika po składniku dla precyzyjnego śledzenia.
Śledź postępy i dostosowuj
Obserwuj, jak Twoje saldo kalorii i makro aktualizuje się z każdym posiłkiem. Śledź nawodnienie razem z odżywieniem. Przeglądaj tygodniowe trendy i dostosowuj spożycie lub aktywność w miarę jak zmieniają się twoje cele.
Używaj Nutrido do logowania posiłków z AI
Bezpłatnie na iOS & Android
Najczęściej zadawane pytania
Najczęstsze pytania o kalorie, TDEE, deficyty kaloryczne i makroskładniki — z zwięzłymi odpowiedziami.
Ile kalorii potrzebuję dziennie?
Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Większość dorosłych potrzebuje 1600–3000 kcal dziennie. Użyj tego kalkulatora, by uzyskać spersonalizowaną szacunkową wartość na podstawie równania Mifflina-St Jeora.
Czym jest deficyt kaloryczny i jak duży powinien być mój?
Deficyt kaloryczny oznacza jedzenie mniej kalorii niż spalasz. Łagodny deficyt 250 kcal/dzień prowadzi do utraty ok. 0,25 kg tłuszczu tygodniowo. Standardowy deficyt 500 kcal/dzień to ok. 0,5 kg tygodniowo. Większe deficyty mogą prowadzić do utraty mięśni i generalnie nie są zalecane bez nadzoru medycznego.
Czym jest TDEE i jak się go oblicza?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm dziennie, łącznie z aktywnością. Oblicza się go mnożąc podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo aktywny).
Czym jest równanie Mifflina-St Jeora?
Równanie Mifflina-St Jeora szacuje twoją podstawową przemianę materii (PPM) — kalorie potrzebne ciału w spoczynku. Dla mężczyzn: PPM = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5. Dla kobiet: PPM = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161. Uważane za najdokładniejsze równanie PPM dla ogólnej populacji.
Jak podzielić kalorie na makroskładniki?
Popularne zrównoważone proporcje to 30% białko, 40% węglowodany i 30% tłuszcze. Przy odchudzaniu zwiększenie białka do 35% pomaga zachować mięśnie. Przy budowaniu masy węglowodany można zwiększyć do 45–50%. Nutrido pozwala ustawić własne cele makro w aplikacji.
Jak dokładny jest ten kalkulator kalorii?
Kalkulator wykorzystuje wzór Mifflina-St Jeora, zwalidowany w badaniach naukowych. Szacuje w granicach ±10% dla większości zdrowych dorosłych. Indywidualne czynniki takie jak masa mięśniowa, schorzenia metaboliczne i jakość snu mogą wpływać na rzeczywiste zapotrzebowanie.
Co zrobić po obliczeniu kalorii?
Po poznaniu celu kalorycznego kluczem jest konsekwentne codzienne śledzenie. Pobierz Nutrido, by logować posiłki za pomocą analizy zdjęć AI lub ręcznie, ustaw własne cele kaloryczne i makro oraz monitoruj postępy.
Śledź kalorie w Nutrido
Obliczyłeś/aś swój cel kaloryczny. Teraz utrzymaj go na co dzień. Nutrido zamienia liczby w codzienne nawyki — loguj posiłki w kilka sekund za pomocą analizy AI, śledź makro i obserwuj swoje postępy.
Bezpłatne na iOS i Android
Logowanie posiłków przez zdjęcia AI
Własne cele kaloryczne i makro