Nastavte si kalorický cíl v Nutrido
Zadejte svůj denní kalorický cíl z této kalkulačky přímo do Nutrido. Nastavte si i vlastní cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky podle svého plánu. Na přehledu uvidíte svůj pokrok během dne v reálném čase.
Bezplatná kalkulačka kalorií
Zjistěte přesně, kolik kalorií denně potřebujete pro udržení hmotnosti, redukci tuku nebo nabírání svalů - podle svých tělesných údajů a úrovně aktivity.
Mifflin-St Jeorův vzorec
Metrické & imperiální
Rozpis makroživin
Vaše údaje
Vaše výsledky
Udržovací příjem: — kcal/dayKalorické cíle - kliknutím na kartu aktualizujete makroživiny
Rozdělení makroživin (30 / 40 / 30)
Sledujte tyto kalorie v Nutrido
Zapisujte jídla pomocí AI analýzy fotek a držte se svého denního cíle.
Stáhnout zdarma
Upozornění: Tato kalkulačka poskytuje odhad na základě rovnice Mifflin-St Jeor. Výsledky nenahrazují doporučení kvalifikovaného zdravotnického odborníka, nutričního terapeuta ani lékaře. Skutečné kalorické potřeby se liší podle svalové hmoty, metabolického zdraví, léků i kvality spánku.
Jak tato kalkulačka funguje
Tento nástroj využívá rovnici Mifflin-St Jeor - jednu z nejpřesnějších rovnic pro BMR u zdravých dospělých - společně s koeficientem aktivity pro odhad vašeho celkového denního energetického výdeje (TDEE).
Krok 1 - Bazální metabolismus (BMR)
BMR je počet kalorií, které tělo spálí v úplném klidu - jen pro udržení činnosti orgánů, regulace teploty a základních biologických funkcí. Tvoří přibližně 60-70 % celkového denního energetického výdeje.
BMR se odvíjí hlavně od velikosti těla (výšky a hmotnosti), věku a pohlaví. Větší těla potřebují více energie a s věkem BMR postupně klesá.
Krok 2 - Celkový denní energetický výdej (TDEE)
TDEE je váš BMR vynásobený koeficientem aktivity, který zohledňuje energii spálenou pohybem - od běžné chůze a cvičení až po fyzicky náročnou práci. Sedavý kancelářský pracovník má výrazně nižší TDEE než někdo, kdo trénuje dvakrát denně.
Krok 3 - Kalorické cíle
Jakmile znáte své TDEE (udržování), můžete si nastavit cíl podle toho, čeho chcete dosáhnout:
- Redukce tuku: jezte 250-500 kcal pod udržováním
- Udržení hmotnosti: jezte na úrovni udržování
- Nabírání svalů: jezte 250 kcal nad udržováním
Krok 4 - Makroživiny
Makroživiny - bílkoviny, sacharidy a tuky - jsou tři hlavní zdroje energie v jídle. Kalkulačka používá jako výchozí bod vyvážené rozdělení 30 / 40 / 30 (bílkoviny / sacharidy / tuky). V aplikaci Nutrido si ho můžete upravit podle svých preferencí a cíle.
Mifflin-St Jeorův vzorec
Muži: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Ženy: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
W = hmotnost v kg · H = výška v cm · A = věk v letech
| Úroveň aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Sedavý režim (kancelářská práce, bez cvičení) | ×1.20 |
| Lehce aktivní (1–3 dny týdně) | ×1.375 |
| Středně aktivní (3–5 dní týdně) | ×1.55 |
| Velmi aktivní (6–7 dní týdně) | ×1.725 |
| Extrémně aktivní (fyzická práce + denní trénink) | ×1.90 |
Co dělat po výpočtu kalorií
Znát svůj kalorický cíl je první krok. Těžší je udržet si pravidelnost. Nutrido je nejrychlejší způsob, jak sledovat, co opravdu jíte - s AI analýzou fotek i ručním zapisováním.
Zapisujte jídla pomocí AI analýzy fotek
Vyfoťte jakékoli jídlo a AI v Nutrido okamžitě odhadne kalorie i makroživiny - bez ručního vyhledávání. U domácích jídel můžete použít režim po jednotlivých surovinách pro přesnější sledování.
Sledujte pokrok a upravujte
Sledujte, jak se s každým jídlem aktualizuje váš příjem kalorií i makroživin. Mějte pod kontrolou i pitný režim. Prohlížejte si týdenní trendy a podle vývoje upravujte příjem nebo aktivitu.
Zapisujte jídla s AI v Nutrido
Zdarma pro iOS & Android
Často kladené otázky
Nejčastější otázky o kaloriích, TDEE, deficitu a makroživinách - stručně a jasně.
Kolik kalorií potřebuji denně?
Vaše denní kalorické potřeby závisí na pohlaví, věku, výšce, hmotnosti a úrovni aktivity. Většina dospělých potřebuje 1 600 až 3 000 kcal denně. Pomocí této kalkulačky získáte osobní odhad podle rovnice Mifflin-St Jeor.
Co je kalorický deficit a jak velký by měl být?
Kalorický deficit znamená přijímat méně kalorií, než spálíte. Mírný deficit 250 kcal denně vede přibližně k úbytku 0,25 kg tuku za týden. Standardní deficit 500 kcal denně odpovídá zhruba 0,5 kg týdně. Větší deficit může vést ke ztrátě svalů a bez odborného vedení se obvykle nedoporučuje.
Co je TDEE a jak se počítá?
TDEE znamená celkový denní energetický výdej - tedy celkové množství kalorií, které tělo za den spálí včetně aktivity. Počítá se vynásobením bazálního metabolismu (BMR) koeficientem aktivity od 1.2 (sedavý režim) do 1.9 (velmi aktivní).
Co je rovnice Mifflin-St Jeor?
Rovnice Mifflin-St Jeor odhaduje bazální metabolismus (BMR) - tedy počet kalorií, které tělo potřebuje v klidu. Pro muže: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6.25 × výška (cm) − 5 × věk + 5. Pro ženy: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6.25 × výška (cm) − 5 × věk − 161. Jde o jednu z nejpřesnějších rovnic pro běžnou populaci.
Jak si rozdělit kalorie do makroživin?
Běžné vyvážené rozdělení je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Při redukci tuku pomáhá zvýšit bílkoviny na 35 % kvůli ochraně svalové hmoty. Při nabírání svalů lze sacharidy zvýšit na 45-50 %. Nutrido umožňuje nastavit vlastní cíle makroživin přímo v aplikaci.
Jak přesná je tato kalkulačka kalorií?
Tato kalkulačka používá vzorec Mifflin-St Jeor, který je ověřený ve vědeckých studiích a patří k nejpřesnějším predikčním rovnicím pro většinu zdravých dospělých. U většiny lidí se pohybuje přibližně v rozmezí ±10 %. Skutečné potřeby mohou ovlivnit faktory jako svalová hmota, metabolické potíže nebo kvalita spánku.
Co dělat po výpočtu kalorií?
Jakmile znáte svůj kalorický cíl, klíčem je pravidelné každodenní sledování. Stáhněte si Nutrido, zapisujte jídla pomocí AI analýzy fotek nebo ručně, nastavte si vlastní cíle pro kalorie a makroživiny a sledujte svůj pokrok v čase.
Sledujte kalorie v Nutrido
Kalorický cíl máte spočítaný. Teď ho proměňte v každodenní návyk. Nutrido převádí čísla do praxe - zapisujte jídla během pár sekund pomocí AI analýzy fotek, sledujte makroživiny a pozorujte svůj pokrok v čase.
Zdarma pro iOS & Android
AI analýza jídel z fotky
Vlastní cíle pro kalorie & makroživiny