Встановіть калорійну ціль у Nutrido
Введіть щоденну калорійну ціль з цього калькулятора безпосередньо в Nutrido. Встановіть власні макроцілі для білків, вуглеводів і жирів. Панель показує прогрес протягом дня в реальному часі.
Безкоштовний калькулятор калорій
Дізнайтесь точно, скільки калорій вам потрібно щодня — щоб підтримувати вагу, спалювати жир або будувати м'язи — на основі ваших фізичних даних та рівня активності.
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Метрична & Імперська
Розбивка макроелементів
Ваші дані
Ваші результати
Підтримуючий рівень: — kcal/dayКалорійні цілі — натисніть картку, щоб оновити макро
Розбивка макроелементів (30 / 40 / 30)
Відстежуйте ці калорії в Nutrido
Логуйте страви за допомогою ШІ-аналізу і досягайте денної цілі.
Завантажити безкоштовно
Застереження: Цей калькулятор надає оцінки на основі рівняння Міффліна-Сент-Жеора. Результати не замінюють пораду лікаря, дієтолога або фахівця з харчування. Індивідуальна потреба залежить від маси м'язів, метаболічного стану, ліків і якості сну.
Як працює цей калькулятор
Інструмент використовує рівняння Міффліна-Сент-Жеора — найточнішу підтверджену формулу ООР для здорових дорослих — у поєднанні з коефіцієнтом активності для оцінки TDEE.
Крок 1 — Основний обмін речовин (ООР)
ООР — кількість калорій, що спалює тіло в повному спокої — лише щоб підтримувати функції органів, регулювати температуру та базові біологічні процеси. Становить близько 60–70% загального добового витрату.
ООР визначається передусім масою тіла, зростом, віком і статтю. Більші тіла потребують більше енергії, а ООР поступово знижується з віком.
Крок 2 — Загальний добовий витрат енергії (TDEE)
TDEE — це ООР, помножений на коефіцієнт активності, який враховує витрати на рух. Офісний працівник має значно нижчий TDEE, ніж хтось, хто тренується двічі на день.
Крок 3 — Калорійні цілі
Знаючи TDEE (підтримуючий рівень), ви можете встановити ціль:
- Спалювати жир: їжте на 250–500 ккал менше за підтримуючий рівень
- Підтримувати вагу: їжте на підтримуючому рівні
- Будувати м'язи: їжте на 250 ккал більше за підтримуючий рівень
Крок 4 — Макроелементи
Макроелементи — білки, вуглеводи та жири — три джерела енергії в їжі. Калькулятор використовує збалансований розподіл 30/40/30 як відправну точку. Ви можете налаштувати його в застосунку Nutrido.
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Чоловіки: ОО = 10×М + 6,25×З − 5×В + 5
Жінки: ОО = 10×М + 6,25×З − 5×В − 161
М = маса тіла в кг · З = зріст у см · В = вік у роках
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий (офісна робота, без спорту) | ×1.20 |
| Мало активний (1–3 дні/тиждень) | ×1.375 |
| Помірно активний (3–5 днів/тиждень) | ×1.55 |
| Дуже активний (6–7 днів/тиждень) | ×1.725 |
| Надзвичайно активний (фізична праця + щоденні тренування) | ×1.90 |
Що робити після розрахунку калорій?
Знати калорійну ціль — це крок перший. Складне — залишатися послідовним. Nutrido — найшвидший спосіб відстежувати те, що ви реально їсте.
Логуйте страви за допомогою ШІ-аналізу
Сфотографуйте страву — ШІ Nutrido миттєво оцінить калорії та макро. Для домашніх страв використовуйте режим по-інгредієнтно.
Відстежуйте прогрес і коригуйте
Спостерігайте, як ваш баланс калорій і макро оновлюється з кожною стравою. Відстежуйте гідратацію разом із харчуванням. Переглядайте тижневі тренди та коригуйте.
Використовуйте Nutrido для логування страв зі ШІ
Безкоштовно для iOS & Android
Часті запитання
Найпоширеніші запитання про калорії, TDEE, дефіцит та макроелементи — з чіткими відповідями.
Скільки калорій мені потрібно щодня?
Ваша щоденна потреба в калоріях залежить від статі, віку, зросту, ваги та рівня активності. Більшості дорослих потрібно від 1600 до 3000 ккал на день. Скористайтесь цим калькулятором для персоналізованої оцінки за рівнянням Міффліна-Сент-Жеора.
Що таке дефіцит калорій і наскільки він повинен бути великим?
Дефіцит калорій означає споживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Помірний дефіцит 250 ккал/день веде до втрати близько 0,25 кг жиру на тиждень. Стандартний дефіцит 500 ккал/день — до 0,5 кг на тиждень. Більший дефіцит може призвести до втрати м'язів і зазвичай не рекомендується без медичного нагляду.
Що таке TDEE і як він розраховується?
TDEE — загальний добовий витрата енергії — загальна кількість калорій, що спалює тіло за день з урахуванням активності. Обчислюється множенням основного обміну речовин (ООР) на коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий) до 1,9 (дуже активний).
Що таке рівняння Міффліна-Сент-Жеора?
Рівняння Міффліна-Сент-Жеора оцінює ваш основний обмін речовин (ООР) — калорії, потрібні тілу в спокої. Для чоловіків: ООР = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5. Для жінок: ООР = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161. Вважається найточнішою формулою для загальної популяції.
Як розподілити калорії на макроелементи?
Популярний збалансований розподіл — 30% білки, 40% вуглеводи і 30% жири. При схудненні збільшення білка до 35% допомагає зберегти м'язи. При наборі маси вуглеводи можна підняти до 45–50%. Nutrido дозволяє встановити власні цілі макро в застосунку.
Наскільки точний цей калькулятор калорій?
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сент-Жеора, підтверджену в рецензованих дослідженнях. Для більшості людей точність становить ±10%. Індивідуальні чинники, як-от маса м'язів, метаболічний стан і якість сну, можуть впливати на реальну потребу.
Що робити після розрахунку калорій?
Знаючи ціль, ключ — щоденне послідовне відстеження. Завантажте Nutrido, щоб логувати страви за допомогою ШІ-аналізу фото або вручну, встановіть власні калорійні та макроцілі і відстежуйте прогрес.
Відстежуйте калорії в Nutrido
Ви розрахували свою калорійну ціль. Тепер дотримуйтесь її щодня. Nutrido перетворює цифри на щоденні звички — логуйте страви за секунди, відстежуйте макро і спостерігайте за прогресом.
Безкоштовно для iOS & Android
Аналіз харчування на базі ШІ
Власні цілі калорій і макро