Знайте свою відправну точку
Перш ніж створити значущий дефіцит або надлишок, потрібно знати базове значення. Більшість людей, які борються з вагою, ніколи точно не вимірювали реальну потребу свого організму.
Безкоштовний калькулятор калорій підтримання
Калорії підтримання — це кількість калорій, яку ви маєте споживати щодня, щоб ваша вага залишалася стабільною. Введіть дані нижче, щоб дізнатися свій особистий рівень підтримання.
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Метрична & Імперська
З розбивкою макроелементів
Ваші дані
Ваш підтримуючий рівень
Підтримуючий рівень: — kcal/dayКалорійні цілі — ваш підтримуючий рівень виділено
Розбивка макро при підтриманні (30 / 40 / 30)
Будьте послідовними при своєму підтриманні з Nutrido
Логуйте страви щодня за допомогою ШІ і залишайтесь у своєму діапазоні.
Завантажити безкоштовно
Застереження: Цей калькулятор надає оцінки на основі рівняння Міффліна-Сент-Жеора. Результати не замінюють пораду лікаря або дієтолога.
Що таке калорії підтримання?
Калорії підтримання — кількість калорій, яку ви маєте споживати щодня для стабільної ваги. Вони рівні вашому TDEE — загальній енергії, що спалює організм через метаболізм, рух і активність.
Основний обмін речовин (ООР): Фундамент
ООР — калорії, що спалює тіло в повному спокої — лише щоб серце билося, легені дихали і клітини функціонували. Становить близько 60–70% загального денного витрату.
Коефіцієнт активності: Решта картини
Поверх ООР тіло спалює калорії під час будь-якої фізичної активності. Коефіцієнт (від 1,2 для сидячих до 1,9 для надзвичайно активних) масштабує ООР до реального денного витрату.
Підтримання = ООР × Коефіцієнт активності
Результат — TDEE — ваш рівень калорій підтримання. Споживаючи рівно стільки щодня, вага залишається незмінною. Більше — набираєте. Менше — худнете.
Чому підтримання — найважливіша цифра
Кожна ціль — схуднення, набір м'язів або стабільність ваги — визначається відносно підтримання. Без цього вихідного показника неможливо встановити значущий дефіцит чи надлишок.
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Чоловіки: ОО = 10×М + 6,25×З − 5×В + 5
Жінки: ОО = 10×М + 6,25×З − 5×В − 161
М = маса тіла в кг · З = зріст у см · В = вік у роках
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий (офісна робота, без спорту) | ×1.20 |
| Мало активний (1–3 дні/тиждень) | ×1.375 |
| Помірно активний (3–5 днів/тиждень) | ×1.55 |
| Дуже активний (6–7 днів/тиждень) | ×1.725 |
| Надзвичайно активний (фізична праця + щоденні тренування) | ×1.90 |
Чому важливо знати свій підтримуючий рівень
Незалежно від вашої цілі — підтримуючий рівень калорій є числом, від якого все інше розраховується.
Уникайте ненавмисного набору ваги
Дослідження показують: люди недооцінюють калорії в стравах на 20–40%. Знання підтримуючого рівня дає конкретну ціль. Навіть приблизне щоденне відстеження допомагає уникнути повільного, непомітного набору ваги.
Розумний перехід після дієти
Після фази схуднення повернення до підтримуючого рівня — спосіб зберегти результати без ефекту йо-йо. Споживання на рівні підтримання після дієти — не "відмова від плану", а навмисна, необхідна фаза.
Відстежуйте калорії підтримання в Nutrido
Безкоштовно для iOS & Android
Часті запитання
Часті запитання про калорії підтримання, TDEE та використання результатів.
Що таке калорії підтримання?
Калорії підтримання — кількість калорій для стабільної ваги. Рівні TDEE — загальній енергії, що спалює організм через метаболізм, щоденний рух і вправи. Коли споживання рівне витраті, вага не змінюється.
Як дізнатися, чи їм я на рівні підтримання?
Якщо ваша вага залишається стабільною протягом 2–3 тижнів при відстеженні харчування, ви, мабуть, їсте на рівні підтримання. Щоденні коливання 0,5–1 кг — норма через затримку рідини.
Яка різниця між ООР і калоріями підтримання?
ООР — калорії, що спалює тіло в спокої. Калорії підтримання вищі: вони враховують ООР плюс всю енергію на рух і активність. Підтримання = ООР × коефіцієнт активності (1,2–1,9).
Чи змінюються калорії підтримання з часом?
Так. Рівень підтримання змінюється з віком, вагою та активністю. При схудненні він знижується. Перераховуйте кожні 4–6 тижнів при суттєвих змінах.
Наскільки точний калькулятор калорій підтримання?
Оцінки за формулою Міффліна-Сент-Жеора точні в межах ±10% для більшості здорових дорослих. Розглядайте результат як відправну точку та коригуйте за реальними тенденціями ваги.
Чи може Nutrido допомогти мені залишатися на підтримуючому рівні?
Так. Встановіть денну калорійну ціль у Nutrido відповідно до рівня підтримання. Логуйте страви щодня. Nutrido показує поточний баланс калорій протягом дня.
Залишайтесь на підтримуючому рівні з Nutrido
Ви знаєте свій підтримуючий рівень. Тепер зробіть його щоденною звичкою. Nutrido логує страви за секунди. Безкоштовно для iOS & Android.
Безкоштовно для iOS & Android
Аналіз харчування на базі ШІ
Власні цілі калорій і макро