Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, die du täglich essen musst, um dein Gewicht stabil zu halten. Gib deine Daten unten ein, um deinen persönlichen Erhaltungsbedarf zu ermitteln.
Kalorienziele — dein Erhaltungsbedarf ist hervorgehoben
Makro-Aufschlüsselung beim Erhaltungsbedarf (30 / 40 / 30 Aufteilung)
Hinweis: Dieser Rechner liefert eine Schätzung nach der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung. Die Ergebnisse ersetzen keine ärztliche Beratung oder Ernährungsberatung. Der individuelle Kalorienbedarf variiert je nach Muskelmasse, Stoffwechsel, Medikamenten und Schlafqualität.
Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die du täglich essen musst, um dein Gewicht stabil zu halten. Sie entsprechen deinem TDEE – der Gesamtenergie, die dein Körper durch Stoffwechsel, Bewegung und Aktivität verbraucht.
Dein GU sind die Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt – um das Herz zu schlagen, die Lungen zu atmen und die Zellen am Funktionieren zu halten. Er macht ca. 60–70 % deines gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
Zusätzlich zu deinem GU verbrennt dein Körper Kalorien durch jede körperliche Aktivität. Der Aktivitätsmultiplikator (1,2 für sitzend bis 1,9 für extrem aktiv) skaliert deinen GU auf deinen tatsächlichen Tagesverbrauch hoch.
Das Ergebnis – TDEE – ist dein Erhaltungskalorienlevel. Isst du genau diese Menge täglich, bleibt dein Gewicht gleich. Isst du mehr, nimmst du langfristig zu. Isst du weniger, nimmst du ab.
Jedes Ernährungsziel – Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtstabilität – wird relativ zum Erhaltungsbedarf definiert. Ohne diesen Ausgangswert lässt sich kein sinnvolles Defizit oder kein Überschuss festlegen. Der Erhaltungsbedarf ist das Fundament jedes effektiven Ernährungsplans.
Mifflin-St.-Jeor-Formel
Männer: GU = 10×G + 6,25×K − 5×A + 5
Frauen: GU = 10×G + 6,25×K − 5×A − 161
G = Gewicht in kg · K = Körpergröße in cm · A = Alter in Jahren
| Aktivitätslevel | Multiplikator |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, kein Sport) | ×1.20 |
| Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) | ×1.375 |
| Mäßig aktiv (3–5 Tage/Woche) | ×1.55 |
| Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche) | ×1.725 |
| Extrem aktiv (körperlicher Beruf + tägliches Training) | ×1.90 |
Egal ob du Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder unbeabsichtigte Gewichtszunahme vermeiden willst – dein Erhaltungskalorienlevel ist die Zahl, aus der sich alles andere errechnet.
Bevor du ein sinnvolles Defizit oder einen Überschuss anlegen kannst, musst du deinen Basiswert kennen. Die meisten Menschen, die mit ihrem Gewicht kämpfen, haben noch nie genau gemessen, wie viele Kalorien ihr Körper tatsächlich benötigt.
Forschungen zeigen konsistent, dass Menschen den Kaloriengehalt ihrer Mahlzeiten um 20–40 % unterschätzen. Deinen Erhaltungsbedarf zu kennen, gibt dir ein konkretes Ziel. Selbst grobes tägliches Tracken hilft, die langsame, unsichtbare Gewichtszunahme zu vermeiden.
Nach einer Fettabbauphase ist die Rückkehr zum Erhaltungsniveau der Weg, die Ergebnisse ohne Rückfall zu bewahren. Nach einer Diät auf Erhaltung zu essen ist kein Aufgeben – es ist eine gezielte, notwendige Phase für die metabolische Erholung.
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Häufige Fragen zu Erhaltungskalorien, TDEE und wie du dein Ergebnis nutzt.
Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die du täglich essen musst, um dein Gewicht stabil zu halten. Sie entsprechen deinem TDEE – der Gesamtenergie, die dein Körper durch Stoffwechsel, tägliche Bewegung und Sport verbraucht. Wenn deine Kalorienzufuhr deinem Verbrauch entspricht, verändert sich dein Gewicht nicht.
Wenn dein Gewicht über 2–3 Wochen bei konsequentem Tracken stabil bleibt, isst du wahrscheinlich auf oder nahe dem Erhaltungsniveau. Tägliche Schwankungen von 0,5–1 kg sind normal und durch Wassereinlagerungen verursacht – nicht durch echte Fettveränderungen.
Der GU (Grundumsatz) sind die Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt. Erhaltungskalorien sind höher: Sie umfassen den GU plus alle durch Bewegung und tägliche Aktivität verbrauchte Energie. Erhaltungsbedarf = GU × Aktivitätsfaktor (zwischen 1,2 und 1,9).
Ja. Dein Erhaltungskalorienlevel verändert sich mit Alter, Gewicht und Aktivität. Mit Gewichtsverlust sinkt dein Erhaltungsbedarf, da weniger Körpermasse versorgt werden muss. Berechne alle 4–6 Wochen neu, wenn sich dein Gewicht oder Aktivitätslevel deutlich ändert.
Schätzungen nach der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung sind für die meisten gesunden Erwachsenen im Bereich von ±10 % genau. Behandle das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es nach 2–3 Wochen konsequentem Tracking anhand realer Gewichtstrends an.
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