Las calorías de mantenimiento son las calorías que necesitas consumir cada día para mantener tu peso estable. Introduce tus datos para conocer tu nivel de mantenimiento.
Objetivos de calorías: tu mantenimiento está resaltado
Desglose de macros en mantenimiento (reparto 30 / 40 / 30)
Aviso: Esta calculadora ofrece una estimación basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor. Los resultados no sustituyen el consejo de un profesional sanitario cualificado o de un dietista-nutricionista colegiado. Las necesidades individuales de calorías varían según la masa muscular, la salud metabólica, la medicación y la calidad del sueño.
Las calorías de mantenimiento son las calorías que necesitas consumir cada día para mantener tu peso estable. Equivalen a tu gasto energético diario total (TDEE): la energía total que tu cuerpo quema combinando metabolismo, movimiento y actividad.
Tu BMR son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y las células funcionando. Representa aproximadamente el 60–70% del uso total de energía diario y depende sobre todo del tamaño corporal, la edad y el sexo.
Además de la BMR, tu cuerpo quema calorías en toda actividad física, desde caminar hasta el escritorio hasta una sesión completa de gimnasio. El multiplicador de actividad, que va de 1,2 para sedentario a 1,9 para extremadamente activo, ajusta tu BMR hasta reflejar tu gasto diario real.
El resultado, el TDEE, es tu nivel de calorías de mantenimiento. Si comes exactamente esa cantidad cada día, tu peso se mantiene. Si comes más, subirás de peso con el tiempo. Si comes menos, lo perderás.
Todos los objetivos nutricionales, ya sea perder grasa, ganar músculo o mantener el peso, se definen en relación con el mantenimiento. No puedes fijar un déficit o un superávit útil sin saber antes cuál es tu punto de partida. El mantenimiento es la base de cualquier plan nutricional eficaz.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5
Mujeres: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161
W = peso en kg · H = altura en cm · A = edad en años
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) | ×1.20 |
| Actividad ligera (1–3 días/semana) | ×1.375 |
| Actividad moderada (3–5 días/semana) | ×1.55 |
| Muy activo (6–7 días/semana) | ×1.725 |
| Actividad extra (trabajo físico + entrenamiento diario) | ×1.90 |
Tanto si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo o simplemente no subir de peso sin darte cuenta, tus calorías de mantenimiento son el dato a partir del que se calcula todo lo demás.
Antes de crear un déficit o superávit útil, necesitas conocer tu base. La mayoría de las personas que tienen dificultades con su peso nunca ha medido con precisión cuántas calorías necesita realmente su cuerpo, lo que lleva a suposiciones, frustración e inconsistencia.
La investigación muestra de forma consistente que las personas subestiman entre un 20 y un 40% las calorías de sus comidas. Conocer tu mantenimiento te da un objetivo concreto. Incluso un seguimiento diario aproximado ayuda a evitar ese aumento de peso lento e invisible que se acumula con los meses y los años.
Después de una fase de pérdida de grasa, volver a tu nivel de mantenimiento es la forma de conservar los resultados sin rebote. Comer en mantenimiento tras una definición no es "salirse del plan": es una fase deliberada y necesaria para la recuperación metabólica y el control del peso a largo plazo.
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Preguntas habituales sobre calorías de mantenimiento, TDEE y cómo usar el resultado.
Las calorías de mantenimiento son las calorías que necesitas consumir cada día para mantener tu peso estable. Equivalen a tu gasto energético diario total (TDEE), es decir, la energía total que tu cuerpo quema mediante metabolismo, movimiento diario y ejercicio. Cuando tu ingesta calórica coincide con tu gasto, el peso no cambia.
Si tu peso se mantiene estable durante 2–3 semanas mientras registras lo que comes, probablemente estás comiendo en mantenimiento o cerca de él. Las fluctuaciones diarias de 0,5–1 kg son normales y se deben a retención de líquidos, ingesta de sodio y contenido digestivo, no a cambios reales de grasa. Mira la tendencia de 2 semanas, no una sola medición.
La BMR (tasa metabólica basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantener los órganos funcionando. Las calorías de mantenimiento son más altas: incluyen la BMR más toda la energía usada en movimiento, ejercicio y actividad diaria. El mantenimiento se calcula multiplicando la BMR por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9.
Sí. Tu nivel de mantenimiento cambia con la edad, el peso y la actividad. A medida que pierdes peso, el mantenimiento disminuye porque hay menos masa corporal que alimentar. A medida que ganas músculo, puede aumentar ligeramente. Vuelve a calcular cada 4–6 semanas si tu peso o tu nivel de actividad cambian de forma importante.
Las estimaciones basadas en la ecuación de Mifflin-St Jeor son precisas dentro de un margen de ±10% para la mayoría de los adultos sanos. La variación individual por masa muscular, tasa metabólica, sueño y genética hace que tu mantenimiento real pueda ser algo más alto o más bajo. Toma el resultado como un punto de partida y ajústalo según la tendencia real de tu peso tras 2–3 semanas de seguimiento constante.
Sí. Define en Nutrido tu objetivo diario de calorías igual a tu estimación de mantenimiento. Registra tus comidas a diario mediante análisis de fotos con IA o entrada manual. Nutrido muestra tu balance calórico acumulado a lo largo del día para que ajustes tus comidas y te mantengas dentro del objetivo sin obsesionarte con cada bocado.
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