Встановіть власні макроцілі в Nutrido
Введіть цілі для білків, вуглеводів і жирів з цього калькулятора в Nutrido. Панель показує баланс макро з кожною заlogованою стравою.
Безкоштовний калькулятор макроелементів
Розрахуйте денні цілі для білків, вуглеводів і жирів у грамах — з урахуванням ваших фізичних даних, рівня активності та мети. Чи хочете схуднути, підтримати форму або набрати м'язи — макро покаже вам точно, що їсти.
Розподіл макро за цілями
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Метрична & Імперська
Ваші дані
Ваші макроцілі
Денні калорії: — kcal/dayРозбивка макро — оберіть ціль вище для оновлення
Калорійна ціль — натисніть картку для оновлення макро в грамах
Відстежуйте макро щодня в Nutrido
Відстежуйте білки, вуглеводи та жири кожної страви за допомогою ШІ.
Завантажити безкоштовно
Застереження: Макроцілі є оцінками на основі популяційних формул. Індивідуальні потреби різняться залежно від інтенсивності тренувань, маси м'язів і метаболізму.
Чому макро важливі поза калоріями
Калорії визначають, чи ви худнете, підтримуєте або набираєте вагу. Макро визначають якість цієї зміни — скільки м'язів, скільки жиру.
Білки: Будівельний матеріал
Білки дають 4 ккал на грам і є основним макроелементом для синтезу, відновлення та збереження м'язів. При дефіциті достатній білок (1,6–2,2 г/кг) запобігає втраті м'язів. При наборі — підтримує гіпертрофію.
Вуглеводи: Паливо для результативності
Вуглеводи дають 4 ккал на грам. Це пріоритетне паливо тіла для інтенсивної активності — зберігаються як глікоген у м'язах і печінці. Вища підтримка вуглеводів забезпечує кращі тренувальні результати та стабільну енергію.
Жири: Есенційні для гормонів
Жири дають 9 ккал на грам. Вони необхідні для виробництва гормонів, засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та цілісності клітинних мембран.
Як розподіл змінюється залежно від мети
Калькулятор застосовує три різні розподіли макро залежно від мети. Відсотки — відправна точка, не рецепт. Коригуйте через 2–4 тижні залежно від реакції організму.
| Мета | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|
| Схуднення | 35% | 35% | 30% |
| Підтримання | 30% | 40% | 30% |
| Набір маси | 30% | 45% | 25% |
Макро vs. Калорії — що важливіше?
Обидва. Калорії задають енергетичний баланс і напрям зміни ваги. Макро визначають склад тіла. Відстеження обох — найточніший підхід.
Як насправді досягати своїх макроцілей
Знати свої цифри — перший крок. Досягати їх послідовно — для цього і є Nutrido.
Логуйте страви за допомогою ШІ-аналізу
Сфотографуйте будь-яку страву для миттєвого розбиття калорій, білків, вуглеводів і жирів. Для домашніх страв використовуйте режим по-інгредієнтно.
Аналізуйте та коригуйте з часом
Через 2–4 тижні перевірте реакцію організму. Якщо втрачаєте м'язи — збільшіть білок або вуглеводи. Якщо схуднення надто повільне — скоригуйте загальні калорії.
Логуйте макро в Nutrido
Безкоштовно для iOS & Android
Часті запитання
Часті запитання про макроелементи, розподіл макро та відстеження.
Що таке макроелементи?
Макроелементи — три основні групи поживних речовин, що дають енергію: білки, вуглеводи та жири. Білки і вуглеводи — 4 ккал/г, жири — 9 ккал/г. Всі три виконують ключові функції крім енергопостачання.
Скільки білка мені потрібно щодня?
Для активних дорослих рекомендований діапазон — 1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла на день. При дефіциті тримайтесь верхнього діапазону (2,0–2,2 г/кг) для запобігання втраті м'язів.
Рахувати макро чи лише калорії?
Калорії визначають напрям зміни ваги. Макро визначають якість цієї зміни. Відстеження обох дає найбільший контроль. Якщо ви новачок — починайте з калорій, потім додайте макро.
Який розподіл макро найкращий для схуднення?
Вищий відсоток білка — близько 35% — допомагає зберегти м'язи при дефіциті. Калькулятор використовує 35% білки / 35% вуглеводи / 30% жири для мети схуднення.
Що таке гнучке харчування (IIFYM)?
IIFYM означає "Якщо підходить до ваших макро". Підхід, де будь-яка їжа допустима, якщо досягаються денні цілі макро. Nutrido робить IIFYM практичним, показуючи баланс макро в реальному часі.
Чи відстежує Nutrido макроелементи?
Так. Nutrido відстежує білки, вуглеводи та жири для кожної заlogованої страви — через ШІ-аналіз або ручний пошук. Ви можете встановити власні цілі макро в застосунку.
Логуйте макро щодня в Nutrido
У вас є макроцілі. Тепер досягайте їх щодня. Nutrido відстежує білки, вуглеводи та жири для кожної страви з живим балансом у реальному часі. Безкоштовно для iOS & Android.
Безкоштовно для iOS & Android
Аналіз харчування на базі ШІ
Власні цілі калорій і макро