Calcula tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos, adaptados a tus datos corporales, tu nivel de actividad y tu meta. Tanto si quieres perder grasa, mantenerte definido o ganar músculo, los macros te muestran qué comer.
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Aviso: Los objetivos de macros son estimaciones basadas en fórmulas poblacionales. Las necesidades individuales varían según la intensidad del entrenamiento, la masa muscular, la salud metabólica y la respuesta personal. Consulta con un dietista-nutricionista colegiado para recibir orientación personalizada.
Las calorías determinan si pierdes, mantienes o ganas peso. Los macros determinan la calidad de ese cambio: cuánta masa es músculo frente a grasa, cuánta energía sientes y cómo te recuperas del entrenamiento.
Las proteínas aportan 4 kcal por gramo y son el macronutriente principal para la síntesis, reparación y preservación muscular. Durante un déficit calórico, una ingesta adecuada de proteínas (1,6–2,2 g/kg de peso corporal) es lo que ayuda a evitar la pérdida muscular junto con la pérdida de grasa. Para ganar músculo, favorecen la hipertrofia cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.
Los carbohidratos también aportan 4 kcal por gramo. Son el combustible preferido del cuerpo para actividades de alta intensidad y se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado. Una mayor ingesta de carbohidratos favorece un mejor rendimiento, una recuperación más rápida y energía estable durante el día. Para perder grasa, suelen reducirse para crear un déficit manteniendo alta la proteína.
La grasa alimentaria aporta 9 kcal por gramo. Es esencial para la producción hormonal (incluyendo testosterona y estrógenos), la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la integridad de las membranas celulares. Por lo general, la ingesta de grasas debería mantenerse en o por encima del 20–25% del total de calorías para preservar la salud hormonal.
Esta calculadora aplica tres repartos distintos de macros según tu meta. Los porcentajes son puntos de partida, no reglas fijas. Ajusta según tus preferencias alimentarias, la exigencia de tus entrenamientos y la respuesta de tu cuerpo durante 2–4 semanas.
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 35% | 35% | 30% |
| Mantener | 30% | 40% | 30% |
| Ganar músculo | 30% | 45% | 25% |
Macros vs. calorías: ¿qué importa más?
Ambos. Las calorías fijan el balance energético general que determina la dirección del peso. Los macros determinan la composición corporal, es decir, la proporción de grasa y músculo en ese cambio. Controlar ambos es el enfoque más preciso para alcanzar tu objetivo físico.
Conocer tus números de macros es el primer paso. Cumplirlos con constancia, con comidas reales y en la vida real, es donde entra Nutrido.
Introduce directamente en Nutrido tus objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas calculados aquí. Tu panel muestra cómo se actualiza el balance de macros con cada comida registrada para que siempre sepas cuánto te queda ese día.
Haz una foto de cualquier comida para obtener al instante un desglose de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, sin búsquedas manuales. Para platos caseros o más complejos, usa el modo ingrediente por ingrediente para un seguimiento preciso.
Después de 2–4 semanas, observa cómo responde tu cuerpo. Si pierdes músculo o te sientes sin energía, aumenta las proteínas o los carbohidratos. Si la pérdida de grasa es demasiado lenta, ajusta las calorías totales. Los números de esta calculadora son un punto de partida; los resultados reales son los que los afinan.
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Preguntas habituales sobre macronutrientes, reparto de macros y su seguimiento.
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres grupos principales de nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas aportan 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo. Los tres cumplen funciones esenciales más allá de aportar energía, como la construcción muscular, la producción hormonal y la salud celular.
Para adultos activos, el rango recomendado es de 1,6–2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Este rango está respaldado por la investigación en nutrición deportiva para preservar y desarrollar masa muscular. Durante un déficit calórico, mantenerse en la parte alta del rango (2,0–2,2 g/kg) ayuda a prevenir la pérdida muscular junto con la pérdida de grasa.
Las calorías determinan si pierdes, mantienes o ganas peso. Los macros determinan la calidad de ese cambio, es decir, cuánto es grasa frente a músculo. Llevar un control de ambos te da el mayor nivel de control sobre tu composición corporal. Si acabas de empezar con el seguimiento nutricional, empezar solo con calorías es más sencillo. Los macros pueden ser el siguiente paso.
Un enfoque con más proteínas, alrededor del 35%, ayuda a preservar masa muscular durante un déficit calórico. Esta calculadora usa un reparto de 35% proteínas / 35% carbohidratos / 30% grasas para el objetivo de perder grasa. La investigación muestra de forma consistente que una mayor ingesta de proteínas durante un déficit mejora los resultados de composición corporal. El reparto ideal varía según la persona, así que conviene ajustarlo según la respuesta del cuerpo.
IIFYM significa "If It Fits Your Macros". Es un enfoque de alimentación en el que cualquier comida encaja siempre que se cumplan los totales diarios de proteínas, carbohidratos y grasas. Prioriza la flexibilidad y la sostenibilidad frente a los planes rígidos. Nutrido hace que IIFYM sea práctico mostrando tu balance de macros en tiempo real a medida que registras cada comida.
Sí. Nutrido registra proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida que añades, ya sea mediante análisis de fotos con IA o búsqueda manual de alimentos. Puedes definir objetivos personalizados de macros dentro de la app y ver tu saldo restante durante el día junto con el recuento de calorías.
Ya tienes tus objetivos de macros. Ahora toca cumplirlos a diario. Nutrido registra proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida que fotografías o añades manualmente, con un balance en vivo que se actualiza en tiempo real. Gratis en iOS y Android.
