Ustaw własne cele makro w Nutrido
Wprowadź swoje cele białka, węglowodanów i tłuszczu z tego kalkulatora bezpośrednio do Nutrido. Panel pokazuje saldo makro aktualizowane z każdym zalogowanym posiłkiem.
Bezpłatny kalkulator makroskładników
Oblicz dzienne cele białka, węglowodanów i tłuszczu w gramach — dostosowane do twoich danych fizycznych, poziomu aktywności i celu. Niezależnie czy chcesz spalić tłuszcz, pozostać szczupłym/ą czy zbudować mięśnie — makro pokazuje dokładnie co jeść.
Podziały makro według celu
Wzór Mifflina-St Jeora
Metryczny & Imperialny
Twoje dane
Twoje cele makroskładników
Dzienne kalorie: — kcal/dayRozkład makro — wybierz cel powyżej, by zaktualizować
Cel kaloryczny — kliknij kartę, by zaktualizować gramy makro
Śledź swoje makro codziennie w Nutrido
Śledź białko, węglowodany i tłuszcze każdego posiłku za pomocą analizy AI.
Pobierz bezpłatnie
Zastrzeżenie: Cele makro są szacunkami opartymi na formułach populacyjnych. Indywidualne wymagania różnią się w zależności od intensywności treningu, masy mięśniowej, metabolizmu i osobistej odpowiedzi. Skonsultuj się z dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek.
Dlaczego makro ma znaczenie poza kaloriami
Kalorie decydują o tym, czy schudniesz, utrzymasz wagę czy przytyjesz. Makro decyduje o jakości tej zmiany — ile to mięsień, a ile tłuszcz, jak masz energię i jak dobrze się regenerujesz.
Białko: Budulec
Białko dostarcza 4 kcal na gram i jest głównym makroskładnikiem dla syntezy, naprawy i zachowania mięśni. W deficycie kalorycznym odpowiednia podaż białka (1,6–2,2 g/kg masy ciała) zapobiega utracie mięśni. Przy budowaniu masy wspiera hipertrofię w połączeniu z treningiem siłowym.
Węglowodany: Paliwo wydajnościowe
Węglowodany dostarczają 4 kcal na gram. To preferowane paliwo organizmu dla intensywnej aktywności — magazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Wyższe spożycie węglowodanów wspiera lepsze wyniki treningowe, szybszą regenerację i stabilną energię przez cały dzień.
Tłuszcze: Esencjalne dla hormonów
Tłuszcze dostarczają 9 kcal na gram. Są niezbędne do produkcji hormonów, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i integralności błon komórkowych. Spożycie tłuszczu powinno generalnie wynosić co najmniej 20–25% całkowitych kalorii.
Jak proporcje zmieniają się w zależności od celu
Ten kalkulator stosuje trzy różne podziały makro w zależności od twojego celu. Wartości procentowe są punktem wyjścia — nie przepisem. Dostosuj je na podstawie preferencji, wymagań treningowych i reakcji ciała przez 2–4 tygodnie.
| Cel | Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
|---|---|---|---|
| Spalanie tłuszczu | 35% | 35% | 30% |
| Utrzymanie wagi | 30% | 40% | 30% |
| Budowanie masy | 30% | 45% | 25% |
Makro vs. Kalorie — co ważniejsze?
Oboje. Kalorie ustalają bilans energetyczny i kierunek zmiany wagi. Makro decyduje o składzie ciała — proporcji tłuszczu do mięśni w tej zmianie. Śledzenie obu to najdokładniejsze podejście do osiągnięcia celu.
Jak naprawdę osiągać cele makroskładników
Znajomość swoich liczb makro to pierwszy krok. Konsekwentne ich osiąganie — w prawdziwych posiłkach, w prawdziwym życiu — to zadanie dla Nutrido.
Loguj posiłki za pomocą analizy zdjęć AI
Sfotografuj posiłek dla natychmiastowego rozkładu kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu — bez ręcznego wyszukiwania. Do domowych potraw użyj trybu składnik po składniku.
Analizuj i dostosowuj z czasem
Po 2–4 tygodniach sprawdź jak reaguje twoje ciało. Jeśli tracisz mięśnie lub czujesz się wyczerpany/a — zwiększ białko lub węglowodany. Jeśli utrata tłuszczu jest zbyt wolna — dopasuj sumę kaloryczną. Liczby z kalkulatora to punkt startowy.
Śledź makro w Nutrido
Bezpłatnie na iOS & Android
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o makroskładniki, podziały makro i śledzenie makro.
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki — w skrócie makro — to trzy główne grupy składników odżywczych dostarczające energię: białko, węglowodany i tłuszcze. Białko i węglowodany dostarczają po 4 kcal na gram, tłuszcze — 9 kcal na gram. Wszystkie trzy pełnią kluczowe funkcje poza dostarczaniem energii.
Ile białka potrzebuję dziennie?
Dla aktywnych dorosłych zalecany zakres to 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W deficycie kalorycznym warto trzymać się górnego zakresu (2,0–2,2 g/kg), by zapobiec utracie mięśni.
Czy liczyć makro czy tylko kalorie?
Kalorie decydują o kierunku zmiany wagi. Makro decyduje o jej jakości. Śledzenie obu daje największą kontrolę nad składem ciała. Jeśli dopiero zaczynasz śledzenie — zacznij od kalorii, a makro dodaj jako kolejny krok.
Jaki podział makro jest najlepszy do spalania tłuszczu?
Wyższy udział białka — ok. 35% — pomaga zachować masę mięśniową w deficycie. Ten kalkulator używa podziału 35% białko / 35% węglowodany / 30% tłuszcze dla celu spalania tłuszczu. Optymalny podział jest indywidualny — dostosuj na podstawie reakcji ciała.
Czym jest elastyczna dieta (IIFYM)?
IIFYM oznacza „If It Fits Your Macros" (Jeśli pasuje do twoich makro). To podejście, gdzie każde jedzenie jest dozwolone, o ile osiągasz dzienne cele makro. Nutrido sprawia, że IIFYM jest praktyczne, pokazując saldo makro w czasie rzeczywistym.
Czy Nutrido śledzi makroskładniki?
Tak. Nutrido śledzi białko, węglowodany i tłuszcze dla każdego zalogowanego posiłku — czy to przez analizę AI czy ręczne wyszukiwanie. Możesz ustawić własne cele makro i obserwować pozostałe wartości przez cały dzień.
Śledź makro codziennie w Nutrido
Masz swoje cele makro. Teraz osiągaj je każdego dnia. Nutrido śledzi białko, węglowodany i tłuszcze dla każdego sfotografowanego lub ręcznie zalogowanego posiłku — z bieżącym saldem aktualizowanym w czasie rzeczywistym. Bezpłatnie na iOS & Android.
Bezpłatne na iOS i Android
Logowanie posiłków przez zdjęcia AI
Własne cele kaloryczne i makro