Встановіть ціль дефіциту в Nutrido
Введіть вашу калорійну ціль дефіциту безпосередньо як денну ціль у Nutrido. Встановіть ціль щодо білка для збереження м'язів під час дієти — прагніть щонайменше 1,6 г на кг маси тіла.
Калькулятор дефіциту калорій для схуднення
Дефіцит калорій означає споживання менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Введіть свої дані, щоб дізнатися підтримуючий рівень, а потім побачити помірний, стандартний та агресивний дефіцит — кожен з оцінкою тижневої втрати жиру.
Формула Міффліна-Сент-Жеора
Тижневі оцінки втрати ваги
Метрична & Імперська
Ваші дані
Ваші цілі дефіциту
Підтримуючий рівень: — kcal/dayКалорійні цілі — стандартний дефіцит рекомендовано для більшості людей
Розбивка макро для обраної цілі (30 / 40 / 30)
Відстежуйте свою ціль дефіциту в Nutrido
Логуйте страви зі ШІ і дотримуйтесь дефіциту щодня.
Завантажити безкоштовно
Застереження: Цей інструмент надає оцінки виключно в інформаційних цілях. Дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до дефіциту поживних речовин і втрати м'язів. Це не медична порада. Проконсультуйтесь з дієтологом або лікарем перед значним скороченням калорій.
Розуміння розмірів дефіциту калорій
Дефіцит калорій означає споживання менше калорій, ніж спалює ваш організм за день. При стійкому дефіциті тіло черпає енергію з запасів жиру — що призводить до схуднення. Розмір дефіциту визначає швидкість і стійкість цього процесу.
Помірний дефіцит — 250 ккал/день нижче підтримуючого рівня
Помірний дефіцит веде до приблизно 0,25 кг втрати жиру на тиждень. Це найстійкіший підхід — найменш обтяжливий для рівня енергії, тренувальних показників і апетиту. Підходить новачкам, людям з низьким відсотком жиру або спортсменам на повільному сушінні.
Стандартний дефіцит — 500 ккал/день нижче підтримуючого рівня
Стандартний дефіцит — базова рекомендація більшості спортивних дієтологів. Він забезпечує близько 0,5 кг втрати жиру на тиждень при мінімальній втраті м'язів за умови достатнього споживання білка (приблизно 1,6–2,2 г/кг маси тіла).
Агресивний дефіцит — ~25% нижче підтримуючого рівня
Агресивний дефіцит дає швидші короткострокові результати, але несе значні ризики: більша втрата м'язів, менше енергії для тренувань, гормональні порушення. Може бути доречним для коротких фаз (4–6 тижнів) під професійним наглядом.
Як обрати свій дефіцит
Тільки починаєте рахувати калорії? Почніть з помірного дефіциту. Маєте досвід і хочете стабільного схуднення? Використовуйте стандартний. Готуєтесь до конкретної події? Агресивний дефіцит розгляньте лише на короткий час.
| Розмір дефіциту | ккал/день нижче | Орієнтовна тижн. втрата |
|---|---|---|
| Помірний | 250 ккал | ≈ 0,25 кг / 0,5 фунта |
| Стандартний | 500 ккал | ≈ 0,5 кг / 1 фунт |
| Агресивний | ~25% від TDEE | ≈ 0,75–1 кг / 1,5–2 фунти |
Формула тижневої втрати жиру
В 1 кг жирової тканини зберігається приблизно 7700 ккал. Добовий дефіцит 500 ккал створює тижневий дефіцит 3500 ккал — що відповідає близько 0,45–0,5 кг втрати жиру на тиждень. Реальні результати залежать від затримки води, стресу, сну та складу раціону.
Відстежуйте калорії для схуднення в Nutrido
Найважче при дефіциті — не знати цифру, а дотримуватись її щодня. Nutrido робить щоденне відстеження достатньо швидким, щоб реально це здійснювати.
Швидко логуйте кожну страву
Сфотографуйте їжу для миттєвої ШІ-оцінки або скористайтеся ручною базою. Чим швидше логування, тим більш ймовірно, що ви будете це робити. Послідовність — не досконалість — дає результати.
Коригуйте при плато
Якщо втрата ваги сповільнилася через 2–3 тижні, ваш підтримуючий рівень, мабуть, знизився. Перерахуйте TDEE з новою вагою та оновіть ціль у Nutrido.
Відстежуйте дефіцит з Nutrido
Безкоштовно для iOS & Android
Часті запитання
Часті запитання про дефіцит калорій, схуднення та збалансоване харчування.
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій означає споживання менше калорій, ніж спалює ваш організм за день. Коли ви стабільно витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте, тіло черпає її з жирових запасів — що призводить до схуднення.
Наскільки великим має бути мій дефіцит?
Помірний дефіцит 250 ккал на день веде до приблизно 0,25 кг втрати жиру на тиждень. Стандартний 500 ккал/день — до 0,5 кг на тиждень. Дефіцити понад 750 ккал/день підвищують ризик втрати м'язів.
Скільки кілограмів я схудну за тиждень при дефіциті?
В 1 кг жиру міститься приблизно 7700 ккал. Добовий дефіцит 500 ккал веде приблизно до 0,45–0,5 кг втрати жиру на тиждень. Реальні результати варіюються залежно від багатьох чинників.
Чи небезпечний великий дефіцит?
Дуже низькокалорійні дієти — нижче 1200 ккал для жінок або 1500 ккал для чоловіків — можуть призвести до дефіциту поживних речовин, втрати м'язів і гормональних порушень. Проконсультуйтесь з лікарем.
Чому моя втрата ваги зупинилася?
З втратою ваги знижується ваш підтримуючий рівень, оскільки менше маси потрібно живити. Перерахуйте TDEE з новою вагою і відповідно скоригуйте ціль.
Як Nutrido допомагає при дієті для схуднення?
Встановіть ціль дефіциту як денну ціль у Nutrido і логуйте кожну страву за допомогою ШІ або вручну. Ваш баланс калорій оновлюється в реальному часі, щоб ви завжди знали, скільки ще можна з'їсти. Nutrido також відстежує білок.
Відстежуйте калорії для схуднення в Nutrido
У вас є ціль дефіциту. Тепер дотримуйтесь її щодня. Nutrido логує страви за секунди за допомогою ШІ-аналізу фото, відстежує баланс калорій і допомагає споживати достатньо білка. Безкоштовно для iOS & Android.
Безкоштовно для iOS & Android
Аналіз харчування на базі ШІ
Власні цілі калорій і макро