Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema. Introduce tus datos para conocer tu mantenimiento y ver objetivos de déficit suave, estándar y agresivo, cada uno con una estimación de pérdida semanal de grasa.
Objetivos de calorías: el déficit estándar se recomienda para la mayoría de las personas
Desglose de macros para el objetivo seleccionado (reparto 30 / 40 / 30)
Aviso: Esta herramienta ofrece estimaciones solo con fines informativos. Las dietas muy bajas en calorías pueden provocar deficiencias nutricionales y pérdida muscular. Esto no es consejo médico. Consulta con un dietista-nutricionista colegiado o un médico antes de iniciar una restricción calórica importante.
Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Cuando mantienes ese déficit, el cuerpo usa la grasa almacenada para cubrir la energía que falta, lo que favorece la pérdida de grasa con el tiempo. El tamaño del déficit determina la velocidad y la sostenibilidad del proceso.
Un déficit suave da lugar a aproximadamente 0,25 kg (0,5 lb) de pérdida de grasa por semana. Es el enfoque más sostenible y el que menos afecta a la energía, al rendimiento en los entrenamientos y al hambre. Está especialmente indicado para personas nuevas en el seguimiento, personas con poca grasa corporal inicial o atletas en una fase de definición lenta para preservar el rendimiento y la masa muscular.
El déficit estándar es la recomendación de referencia de la mayoría de dietistas deportivos e investigadores en nutrición. Produce aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de pérdida de grasa por semana, una velocidad compatible con la reducción de grasa corporal y una pérdida muscular mínima, siempre que la ingesta de proteínas sea adecuada (aprox. 1,6–2,2 g/kg de peso corporal).
Un déficit agresivo da resultados más rápidos a corto plazo, pero también implica riesgos importantes: mayor pérdida muscular, menos energía para entrenar, alteraciones hormonales y más dificultad para sostener el enfoque. Puede tener sentido en fases cortas (4–6 semanas) bajo supervisión profesional, pero no se recomienda como estrategia a largo plazo.
Si nunca has contado calorías, empieza con el déficit suave. Si ya tienes experiencia y buscas perder grasa de forma constante sin sentirte agotado, usa el déficit estándar. Si te preparas para un evento concreto con un plazo ajustado, considera el déficit agresivo solo durante un periodo corto. Tus resultados semanales te indicarán si conviene ajustar.
| Tamaño del déficit | kcal/día por debajo | Pérdida semanal estimada |
|---|---|---|
| Suave | 250 kcal | ≈ 0,25 kg / 0,5 lb |
| Estándar | 500 kcal | ≈ 0,5 kg / 1 lb |
| Agresivo | ~25% del TDEE | ≈ 0,75–1 kg / 1,5–2 lb |
La fórmula de pérdida de grasa semanal
Aproximadamente 7.700 kcal de energía se almacenan en 1 kg de grasa corporal. Un déficit diario de 500 kcal crea un déficit energético semanal de 3.500 kcal, lo que equivale a alrededor de 0,45–0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Los resultados reales varían según la retención de líquidos, el estrés, el sueño y la composición de la dieta.
La parte difícil de un déficit calórico no es conocer el número, sino cumplirlo cada día con constancia. Nutrido hace que el seguimiento diario sea lo bastante rápido como para mantenerlo.
Introduce tu objetivo calórico de déficit directamente como meta diaria en Nutrido. Define también tu objetivo de proteínas para preservar músculo durante la fase de pérdida de grasa: intenta llegar al menos a 1,6 g por kg de peso corporal. Tu panel muestra el margen restante en tiempo real.
Haz una foto de tu comida para obtener una estimación instantánea con IA o busca en la base de datos manual. Cuanto más rápido sea registrar, más fácil será hacerlo de verdad. La constancia en el seguimiento, no la perfección, es lo que produce resultados durante semanas y meses.
Si la pérdida de peso se ralentiza después de 2–3 semanas, es probable que tus calorías de mantenimiento hayan disminuido a medida que tu cuerpo se adapta. Vuelve a calcular tu TDEE con tu nuevo peso y actualiza tu objetivo en Nutrido. Los pequeños ajustes evitan que los estancamientos frenen tu progreso.
Gratis en iOS y Android
Preguntas habituales sobre déficit calórico, pérdida de grasa y dietas sostenibles.
Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Cuando de forma constante gastas más energía de la que consumes, el cuerpo usa la grasa corporal almacenada para cubrir la diferencia, lo que conduce a la pérdida de grasa con el tiempo. El tamaño del déficit determina la velocidad del proceso.
Un déficit suave de 250 kcal al día lleva a aproximadamente 0,25 kg (0,5 lb) de pérdida de grasa por semana. Un déficit estándar de 500 kcal al día equivale aproximadamente a 0,5 kg (1 lb) por semana. Déficits mayores de 750 kcal al día aumentan el riesgo de pérdida muscular y, por lo general, no se recomiendan sin orientación profesional.
Aproximadamente 7.700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal. Un déficit diario de 500 kcal crea un déficit semanal de 3.500 kcal, lo que se traduce en unas 0,45–0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Los resultados reales varían según la retención de líquidos, el porcentaje de grasa corporal inicial, la calidad del sueño, el estrés y la composición de la dieta.
Las dietas muy bajas en calorías, por debajo de aproximadamente 1.200 kcal para mujeres o 1.500 kcal para hombres, pueden provocar deficiencias nutricionales, pérdida muscular, fatiga y alteraciones hormonales. Esta calculadora no es una herramienta médica. Consulta con un dietista-nutricionista colegiado o un médico antes de seguir una restricción calórica importante, especialmente si tienes alguna condición de salud.
A medida que pierdes peso, tu nivel de mantenimiento disminuye porque hay menos masa corporal que alimentar. Tras una pérdida de peso importante, tu déficit original ya no basta para generar los mismos resultados. Vuelve a calcular tu TDEE con tu nuevo peso y actualiza tu objetivo. Además, revisa cambios de peso no relacionados con la grasa; por ejemplo, un aumento de retención de líquidos por estrés o sodio puede ocultar en la báscula una pérdida de grasa que sigue ocurriendo.
Define tu objetivo de déficit calórico como meta diaria en Nutrido y registra cada comida con análisis de fotos con IA o búsqueda manual. Tu balance diario de calorías se actualiza en tiempo real para que siempre sepas cuánto margen te queda. Nutrido también registra las proteínas para ayudarte a consumir suficiente cantidad y preservar músculo mientras mantienes el déficit.
Ya tienes tu objetivo de déficit. Ahora toca mantenerlo cada día. Nutrido registra comidas en segundos con análisis de fotos con IA, controla tu balance calórico acumulado y te ayuda a alcanzar tus proteínas para proteger la masa muscular durante la pérdida de grasa. Gratis en iOS y Android.
