Kalorický deficit znamená přijímat méně kalorií, než tělo spálí. Zadejte své údaje, zjistěte udržovací hodnotu a podívejte se na mírný, standardní i agresivní deficit - každý s odhadem týdenního úbytku tuku.
Kalorické cíle - pro většinu lidí doporučujeme standardní deficit
Rozdělení makroživin pro vybraný cíl (30 / 40 / 30)
Upozornění: Tento nástroj poskytuje odhady pouze pro informační účely. Velmi nízkokalorické diety mohou vést k nedostatku živin a úbytku svalové hmoty. Nejde o lékařské doporučení. Před výrazným omezením kalorií se poraďte s nutričním terapeutem nebo lékařem.
Kalorický deficit znamená, že přijímáte méně kalorií, než tělo za den spálí. Když deficit držíte dlouhodobě, tělo začne čerpat energii z uloženého tuku - a dochází k jeho úbytku. Velikost deficitu určuje, jak rychle a jak udržitelně to bude probíhat.
Mírný deficit vede přibližně ke ztrátě 0,25 kg tuku za týden. Jde o nejudržitelnější přístup - nejméně ovlivňuje energii, výkon při tréninku i hlad. Hodí se hlavně pro začátečníky, lidi s nižším podílem tuku nebo sportovce v pomalejší redukci.
Standardní deficit je základní doporučení většiny sportovních nutričních specialistů a výzkumníků. Vede zhruba ke ztrátě 0,5 kg tuku týdně - tedy tempu, které při dostatečném příjmu bílkovin (přibližně 1,6-2,2 g/kg tělesné hmotnosti) pomáhá omezit ztrátu svalové hmoty na minimum.
Agresivní deficit může krátkodobě přinést rychlejší výsledky, ale nese i výrazná rizika: vyšší ztrátu svalů, nižší energii na trénink, hormonální narušení a menší udržitelnost. Může dávat smysl jen krátkodobě (4-6 týdnů) a pod odborným dohledem.
Pokud s počítáním kalorií začínáte, zvolte mírný deficit. Pokud už máte zkušenosti a chcete stabilně redukovat tuk bez pocitu vyčerpání, zvolte standardní deficit. Pokud se připravujete na konkrétní událost a máte málo času, agresivní deficit zvažujte jen krátkodobě. To, zda je nastavení správné, ukážou vaše týdenní výsledky.
| Velikost deficitu | kcal/den pod | Odhad týdně |
|---|---|---|
| Mírný | 250 kcal | ≈ 0,25 kg / 0,5 lb |
| Standardní | 500 kcal | ≈ 0,5 kg / 1 lb |
| Agresivní | ~25 % TDEE | ≈ 0,75-1 kg / 1,5-2 lb |
Vzorec pro týdenní úbytek tuku
V 1 kg tělesného tuku je uložené přibližně 7 700 kcal energie. Denní deficit 500 kcal vytvoří týdenní energetický deficit 3 500 kcal - což odpovídá zhruba 0,45-0,5 kg tuku týdně. Skutečné výsledky ovlivňuje zadržování vody, stres, spánek i složení jídelníčku.
Nejtěžší na kalorickém deficitu není znát číslo - ale držet ho každý den. Nutrido dělá každodenní sledování dost rychlé na to, abyste u něj vydrželi.
Zadejte si svůj kalorický cíl pro deficit přímo jako denní cíl v Nutrido. Nastavte si také cíl pro bílkoviny, abyste při redukci chránili svaly - ideálně alespoň 1,6 g na kg tělesné hmotnosti. Na přehledu uvidíte zbývající kalorický rozpočet v reálném čase.
Vyfoťte jídlo a získejte okamžitý AI odhad, nebo využijte ruční databázi. Čím rychlejší je zapisování, tím větší šance, že ho budete opravdu dělat. Výsledky přináší pravidelnost - ne dokonalost.
Pokud se úbytek hmotnosti po 2-3 týdnech zpomalí, vaše udržovací kalorie se pravděpodobně snížily. Přepočítejte své TDEE podle nové hmotnosti a upravte cíl v Nutrido. Malé změny pomáhají předcházet stagnaci.
Zdarma pro iOS & Android
Nejčastější otázky o kalorickém deficitu, redukci tuku a udržitelném hubnutí.
Kalorický deficit znamená přijímat méně kalorií, než tělo za den spálí. Když dlouhodobě přijímáte méně energie, než vydáte, tělo začne využívat uložený tuk - a tím dochází k jeho úbytku. Velikost deficitu určuje, jak rychle tento proces probíhá.
Mírný deficit 250 kcal denně vede přibližně ke ztrátě 0,25 kg tuku týdně. Standardní deficit 500 kcal denně odpovídá zhruba 0,5 kg týdně. Deficity větší než 750 kcal denně zvyšují riziko úbytku svalů a bez odborného vedení se obvykle nedoporučují.
Přibližně 7 700 kcal odpovídá 1 kg tělesného tuku. Denní deficit 500 kcal vytváří týdenní deficit 3 500 kcal, což vede asi ke ztrátě 0,45-0,5 kg tuku týdně. Skutečné výsledky se liší podle zadržování vody, výchozího podílu tělesného tuku, spánku, stresu i složení jídelníčku.
Velmi nízkokalorické diety - přibližně pod 1 200 kcal pro ženy nebo 1 500 kcal pro muže - mohou vést k nedostatku živin, úbytku svalové hmoty, únavě a hormonálním problémům. Tato kalkulačka není zdravotnický nástroj. Před výrazným omezením kalorií se poraďte s nutričním terapeutem nebo lékařem, zvlášť pokud máte zdravotní potíže.
Jak hubnete, klesají i vaše udržovací kalorie, protože tělo potřebuje méně energie. Po větším úbytku hmotnosti už původní deficit nemusí stačit ke stejnému tempu výsledků. Přepočítejte své TDEE podle nové hmotnosti a upravte cíl. Zkontrolujte také změny, které nesouvisejí s tukem - například vyšší zadržování vody kvůli stresu nebo sodíku může skutečný úbytek tuku na váze maskovat.
Nastavte si kalorický deficit jako denní cíl v Nutrido a zapisujte každé jídlo pomocí AI analýzy fotek nebo ručního vyhledávání. Denní kalorická bilance se aktualizuje v reálném čase, takže vždy víte, kolik prostoru vám zbývá. Nutrido navíc sleduje i bílkoviny, abyste jejich příjem udrželi dostatečně vysoký a chránili svaly.
Cíl pro deficit máte spočítaný. Teď jde o to držet ho každý den. Nutrido zapisuje jídla během pár sekund pomocí AI analýzy fotek, sleduje průběžnou kalorickou bilanci a pomáhá vám hlídat dostatek bílkovin pro ochranu svalů při redukci tuku. Zdarma pro iOS & Android.
